Et spørsmål som er på så mange folks sinn er - hva er det beste rep området å bruke for å bygge mer muskler? Faktum er, de fleste av oss gjør 8 til 12 reps for hvert sett for å få maksimal vekst.
Likevel, ved hjelp av tyngre vekter og mindre reps kan bygge så mye muskler, forutsatt selvfølgelig det er nok volum. Du vil ikke legge mye masse med 3 sett med 3 representanter, men du vil hvis du utføre 10 sett med 3 representanter.
Et annet spørsmål deretter er - høy rep trening - kan det hjelpe deg å oppnå like mye muskler?
Det kommer en tid når leddene trenger hvile og musklene krever en annen type stimulans å oppnå mer vekst.
Det er sagt, høy rep trening kan hjelpe deg å oppnå dette, gir at du holder deg til fire trinnene nedenfor:
1. Hvert sett bør nå svikt
Personlig, jeg er ikke mye av en fan av trening til punktet for å mislykkes. Når du bruker lette vekter, bør du likevel ta hvert sett til et punkt for å mislykkes. Når trening med tyngre Last og arbeider 4 til 6 reps max for eksempel, trenger du ikke å treffe feil fordi belastningen er allerede arbeider din største muskelgrupper.
For muskelvekst oppstår, må du trøtthet disse musklene. Hvis du kan faktisk oppnå 25 push-ups, men du velger å stoppe på 20 reps bare, vil musklene ikke være trøtt nok å oppnå vekst. Forskning utført i 2010 konkluderte med at når trening med lys lastes inn (30% av max) det kan faktisk føre til samme nivå av muskel proteinsyntesen (og dermed vekst) som når du trener med tyngre Last (90% av max). Men du trenger å nå et punkt for å mislykkes med høy rep-sett.
Det er noe forvirring om hva trening til å mislykkes egentlig betyr. Min egen definisjon går som dette: Hvis du ikke kan oppnå et komplett utvalg av bevegelse rep og opprettholde perfekt form mens du gjør det, så du har nådd et punkt for å mislykkes. Det bør gå uten å si - ikke prøv å holde skyve forbi dette punktet, fordi det er da skader oppstår.
2. Høyere rep trening og velger de riktige øvelsene
Det er noen styrke øvelser som ikke bør tas til point of failure - markløft, knebøy, Olympic lifts, bare for eksempel. De potensielle fordelene ved å ta noen av disse øvelsene til point of failure er i stor grad oppveid av risikoen. Som en tommelfingerregel er det lurt å fokusere på overkroppen heiser og enkelt lavere etappe kroppsøvelser når gjøre høy rep trening til punktet for å mislykkes.
Jeg har noen få øvelser som jeg virkelig liker å gjøre der jeg bruker høy reps og trening til å mislykkes: pull-ups push-ups, stå på hender push-ups, stående kalv høyninger, single-etappe hip thrusts og lunges.
3. Kommer for lys
Hvis du går for lys, du ikke kommer til å legge til noen muskel massen. Enkelt sagt, når ved hjelp av lys vekter du vil ikke kunne trøtthet i muskelvev for å oppnå noen merkbar nivåer av vekst.
Den generelle regelen bør derfor være noe som dette - for den første høye satt rep, gå for laster som vil tillate deg å oppnå 20 til 30 reps. Hvis du lett kan skyte forbi 30 rep merke, så du ikke bruker nok vekt.
4. Å få mest mulig ut av hver rep
Fart og spenning som du utvikler innen hver rep når du trener med lettere oppakning er ekstremt viktig. Hvis du bremse ned på den konsentriske fasen (muskel kortere), tillater du bare større muskler enhetene å gå ubrukt. Når du har nådd toppen sammentrekning på en øvelse, bør du deretter presse kort for å få det ekstra muskelspenninger. Den ekstra spenningen forbedrer muskelvekst bare fordi du rekrutterer alle mer muskel-enheter.
Den nederste linjen deretter er - forkorte fase må være rask og bør følges opp med en intens om enn kort presse av muskelen. Deretter gå videre til lengthening fase (eksentrisk) og beholde kontrollen over hele.