Hvis du har en sår hals, er du sannsynligvis sliter med å utøve magemusklene. De fleste av de vanlige øvelsene brukes til å tone abs er de som utilsiktet legge press på halsen, og dette kan være veldig frustrerende hvis du prøver å komme i form. Men er det ikke umulig å utøve og tone magemuskler uten å involvere halsen på noen måte. Les videre skal for å oppdage forskjellen fem øvelser som hjelpe deg å dyrke en slank og tonet mage.
1) National Academy av Sports Medicine (NASM) anbefaler en marsjerende øvelse som kan gjøres liggende på ryggen på gulvet. Start ved å lyve med føttene flatt på gulvet, og knærne bøyd. Neste, heve venstre kneet opp mot brystet før det er trukket stramt mot kroppen din. Hold det der med din tilbake flat og kneet vinkelrett på gulvet. Etter et par sekunder, senke benet til startposisjonen og gjenta øvelsen med høyre venstre. Gjennom denne øvelsen bør nakken være avslappet og støttes av gulvet.
2) En planke utføres i en knelende posisjon, og det vil utøve hele kroppen (inkludert din abs) uten å legge press på halsen din. Når du kneler, plasser håndflatene ned på gulvet på høyden av skuldrene, og deretter utvide bena ut bak deg (holde dine magemuskler engasjert). Sørge for at du holder ryggen din rett på alle tider, du bør holde denne posisjonen for opptil tretti sekunder før du går tilbake til den opprinnelige knelende posisjonen. Når du utfører en planke, være forsiktig å møte gulvet for å unngå straining eller overordnede halsen.
3) Én versjon av omvendt knase er spesielt godt egnet til de med en nakkeskade. Det kalles omvendt knase med rotasjon, og lar deg å morsjon og tone alle magemusklene uten å belaste nakken. Ligge flatt på ryggen med din knærne bøyd, så sakte løfte begge knærne mot venstre skulderen mens korsryggen stiger fra gulvet. Hold denne posisjonen i fem sekunder, og deretter senke hoftene og ryggen til føttene er på gulvet igjen. Deretter bør du gjenta øvelsen, denne gangen løfte knærne i en vinkel mot din høyre skulder.
4) Det er også en alternativ versjon av omvendt knase som innebærer å løfte kne rett opp mot brystet og (i stedet for på vinkelen involvert i omvendt knase med rotasjon). Hvis du vil utføre rett omvendt knase, ligge flatt på ryggen med såler av føttene flatt på gulvet, og knærne bøyd. Med din abs engasjert, trekk armene av sidene, og ryggen tett mot gulvet, knærne mot brystet før du holder dem rett mot kroppen din. Prøv å hold denne posisjonen i ca fem sekunder, og deretter lavere bena til føttene er tilbake på gulvet (holde ryggen mot gulvet til enhver tid).
5) En øvelse kalt etappe-raise behov ikke enhver overkroppen bevegelse, og halsen kan være komfortabelt på hele gulvet. Du burde begynne med igjen liggende på ryggen med føttene flatt på gulvet, og du bør la armene hvile av sidene. Knærne opp før de er tett mot brystkassen, så unbend kne og heve bena rett opp over hoftene. Sakte senke beina ned mot gulvet, holde tilbake leiligheten din og din rett ben, og stopper når du føler som om nedre del av ryggen er ferd med å stige opp av gulvet. På dette punktet, hold din posisjon for et par sekunder, og deretter trekk bena opp mot brystet og gjenta øvelsen.
Hvis du utfører alle over fem øvelser riktig, bør du kunne tonen magemusklene uten skjerpende din nakkeskade. Imidlertid hvis du opplever noen smerter i løpet av noen av øvelsene, stoppe umiddelbart og sørge for at du fjerner at bestemt trening fra din rutine.