Pre eksos sett er sett til å dekk ut muskelen du arbeider på før du kommer inn i din "Tunge løft" setter. Dette vil normalt være en isolasjon bevegelsen før en sammensatt bevegelse.
Hvis du ikke er kjent med forbindelser og isolasjoner, sette veldig enkelt en sammensatt bevegelse er en bevegelse som bruker mer enn en felles funksjon, egentlig noen slags trykk, knebøy, benkpress, militære trykk osv. Noen vil kalle disse styrke bygningen bevegelser.
En isolasjon bevegelse er en øvelse som bruker bare én felles bevegelse som flyr, laterale høyninger, leg extensions osv.
Et eksempel på pre eksos sett
Et eksempel på et pre eksos sett ville være, hvis det var Ben dag jeg ville gå til gym (selvsagt veldig glade og trolig komme dit tidlig... Som det var Ben dag). Jeg ville gjøre min leg extensions før jeg ville gjøre min knebøy eller beinpress.
Nå vet jeg at du tenker, "Ja, men når du kommer til å gjøre knebøy, du kan ikke løfte så mye fordi bena er lei".
Jepp, er det nettopp poenget. Jeg mener bestemt at dette er en flott måte å øke din størrelse og styrke over tid. Jeg har personlig sett fordelene med denne metoden. Selv om jeg har spilt med denne type trening, var den mest effektive måten som jeg har funnet å trene i 8-10-uke sykluser av pre eksos sett. Jeg vil alltid si med noe nytt at du bør holde seg til den i minst 8 - 10 uker fordi så du vet du har gitt det en fair sjanse.
Så ved 8-10-uke sykluser mener jeg. Hver gym økten du gjøre forutsatt at du er løfte en blanding av sammensatte og isolasjon øvelser, gjør du din isolasjoner før din forbindelser.
Så-
Brystet dag, du får din flyr, kabel korset overs, pec fellinger skjer før din brystpress, benk presser etc
Tilbake dag du får din gensere gjort før bent over Rowe 's
Ben dag du gjøre din leg extensions før din beinpress, knebøy etc
Skulder dag du får dine høyninger gjort før skulderen din trykker etc
Arm dag du får din tricep push nedturer, kick ryggen gjort før din dips, lukke grep benk trykk osv.
Jeg fant at når du trener på denne måten, ja jeg var mye svakere på min presser først og det var mye vanskeligere til rundt 4 uke mark, så det ble "normal" jeg kunne knebøy samme vekt og for samme mengde reps jeg hadde vært husokkupasjon før jeg begynte pre eksos setter.
Min erfaring med pre eksos sett
Jeg tror første gang jeg gjorde dette som jeg gjorde det for ca 10 uker bestemte seg da for å bytte tilbake til sammensatte øvelser først for de neste 10 ukene.
Jeg husker å gå inn i gym, denne gangen på skulder dag. Jeg satte meg ned på benken med min 20kg dumbells og sprengt ut et veldig enkelt sett med 12 reps med sittende skulder trykk og dumbells faktisk følte lys! Jeg endret dumbells til 30kgs og et annet lett sett av 12 representanter fulgt.
30KG var maks vekt jeg ville nå før min 10 uker av pre eksos sett på denne øvelsen. Jeg kan nå komfortabelt løft 40kgs på sittende manualstenger skulder trykk. Noen leser dette kan synes at det ikke er at, men jeg vil legge til at dette var streng form med hele spekteret av bevegelse.
(Jeg ble en gang spurt å få øye på en fyr med denne vekten på den samme øvelsen, og jeg hjalp ham og lyttet som han regnet 12 reps med mindre enn halvparten utvalg av bevegelse. Han var ytterst stolt av seg selv så jeg ikke si noe)
Uansett, dette var en 10kg økning av vekten på denne øvelsen. Dette og knebøy er der jeg så den mest forbedring i vekt jeg kunne løfte.
Jeg vet at mange mennesker ikke vil engang prøve dette fordi i begynnelsen av det hele, vil det vises at de er svakere, slik at de vil stoppe og gå tilbake til forbindelser før isolasjoner. Denne svakheten i begynnelsen er en del av prosessen. Det er fordi du er utfordrende selv mer at du får sterkere fra denne metoden, kroppen din vil tilpasse seg denne type trening og du vil bli sterkere. Det fungerte veldig bra for meg.
Gi dette en gå og se hva du tror, men husk å bruke riktig form som det kan være veldig fristende å gjøre mer bedrager reps. Hvis du gjør dette må du huske å holde presser deg selv og gi det minst 8-10 uker.
Lykke til og la oss vite hvordan du får på.
Av James Atkinson