Hva er Progressive overbelastning?
Progressiv overbelastning er den gradvise økningen av fysisk stress plassert på kroppen under vekttrening. Denne økningen kan komme fra økende vekter, antall reps, antall sett, etc.
Hva gjør det?
Denne økningen i fysisk stress vil utløse kroppen din overlevelse mekanisme. Dette er fordi kroppen din tolker stress som en trussel mot overlevelse. Som et resultat, vil MUSKLENE vokse større og/eller STRONGER for å bedre håndtere slike "trusler".
DETTE ER KJENT SOM PROGRESJON.
Hvordan lage progressiv overbelastning?
Det finnes ulike måter å innlemme progresjon i din trening rutine:
1. Øke belastningen
Du er i stand til å løfte 80 kg for en øvelse for øyeblikket. Mål å løfte 85lbs neste treningsøkt.
2. Øk sett
Du er i stand til å utføre 3 sett med en øvelse for øyeblikket. Som mål å gjøre 4 sett neste treningsøkt.
3. Øke repetisjoner
Du er i stand til å utføre 8 reps med en øvelse for øyeblikket. Som mål å gjøre 9 reps neste treningsøkt.
4. Reduser hvile tid
Du hviler 90 sekunder mellom sett med en øvelse for øyeblikket. Redusere tiden resten til 60 sekunder neste treningsøkt.
5. Øke frekvensen
Du har trent en bestemt muskelgruppe to ganger i uken regelmessig. Øke frekvensen og begynne å trene muskelgruppen tre ganger i uken.
6. Øk øvelser
Du har vært å gjøre knebøy regelmessig. Bytte til en annen etappe øvelse som Ben trykker.
Eksempler på Progressive overbelastning
Eksempel 1: Øke belastningen
Den mest effektive og vanlige måten av progresjon er å øke vekt:
For tiden, er du kjøpedyktig bench-press 120 kg for 3 sett med 8 representanter.
Øke vekten til 125 pounds under neste treningsøkt.
Mål å løfte 3 sett med 8 reps igjen.
Når du er i stand til å løfte 3 sett med 8 reps med hell, øke vekten på igjen.
Gjenta hele prosessen igjen
Eksempel 2: Økning øvelser
Det er viktig å endre øvelser etter en tidsperiode. Dette er å sikre din muskler ikke bli vant til den samme øvelsen. Endre øvelse vil "overraskelse" din muskler og stimulere til videre vekst.
Du har vært å utføre dumbbell krøller hver uke i din gjeldende 10-ukers treningsprogram.
I din neste treningsprogram, bytte til en annen øvelse som er rettet mot på samme muskelgruppe. F.eks kabel/vektstang krøller
Utføre kabel/vektstang krøller i stedet i din nye treningsprogram.
Gjenta hele prosessen igjen
Konklusjon
Det er svært viktig å utføre progressiv overbelastning. Hvis du fortsette å bruke samme mengde vekter på hver trening, vil muskler du aldri vokse fordi de ikke trenger å håndtere eventuelle ekstra fysisk stress. Du vil ikke se noen fremgang!