Om dine intensjoner er å øke muskel størrelse eller styrke, etter beste opplæring delingen du er faktisk ingen delt i det hele tatt. Full body Workout er øverste skalaenhet og logisk valg for alle som leter etter "rask" gevinster i muskel størrelse og styrke.
Det enkle faktum i saken er at jo mer muskler du kan aktivere i løpet av en workout større vekst stimulering vil du motta.
Jeg inviterer deg til å ta 3 sammensatte øvelser som noen nevnt på listen nedenfor. Velg en overkroppen trekk, en overkroppen push og en sammensatt nedre ekstremitet øvelse.
Stick med om fem eller seks sett av 3-6 reps med 60 sekunder og ikke mer så 90 sekunder med hvile mellom sett. Noen øvelser kan gjøres for litt høyere representanter, men ikke stor barbell heiser.
Jeg normalt ikke ville anbefaler mine klienter utfører en øvelse som krever maksimal spenning eller har en betydelig risikofaktor involvert gjøres for mer enn seks til åtte representanter (de fleste ganger ikke mer enn 6 reps).
Det er viktig å forstå at jeg ikke er gift med noen bestemt filosofi eller paradigme i forhold til noen trening rutine eller program. Jeg bare gir mitt perspektiv. Jeg ikke bryr seg om hva du eller noen andre velger å gjøre, som er din business.
Jeg gjør men, oppfordrer deg til å vurdere hva målene dine er, og å strukturere en mulig plan som kommer til å komme deg dit!
Det er viktig at du forstår at du må ta hensyn til mange av trening delinger som du finner (i magasiner for eksempel) og identifisere og potensielle problemområder.
For eksempel hvis du var å skulder øvelser en dag, ville gjøre brystet øvelser neste dag øke risikoen for skade.
Årsaken er, deltoids kommer til å bli kraftig påvirket under begge settene med øvelser (som er triceps - men deltoids er mer utsatt for skade).
Hvis du er død sørg sett på å utnytte en styrketrening delt så for å innlemme hele kroppsbevegelser. Hvis du vil starte prosessen med å finne den beste styrketrening dele for deg, må du finne ut tidsplanen.
Hvis du gjør en tre dagers deling, vil du åpenbart trenger å treffe alle musklene i løpet av denne tiden.
Husk at det kan være så praktisk som tar 3 sammensatte øvelser som en overkroppen trekk, en overkroppen push og en sammensatt underekstremitetene utøve fra listen nedenfor for å ha en vrient trening.
Husk å varme opp og kaste i en sluttbehandler på slutten av din trening!
Topp 30 muskel Building øvelser
Sammensatte underekstremitetene:
Døde heiser
Felle Bar Deadlifts
Knebøy
Spurter
Walking Lung
Omvendt Lung
God morgen
Tyrkisk Get-Ups
Sleden trekk
Sleden Push
Kettlebell Swings
Overkroppen trekk:
Trekke opp
Haken opp
Renser
Snappe grep høy trekker
Vektstang bøyd Over rad
Enkelt Arm Dumbbell rad
T Bar rad
Omvendt grep rad
Vekslende Dumbbell Hammer & Standard Curl
Henge renser
Overkroppen Push:
Parallell Bar Dips
Ring Dips
Vaske og presse
Logg ren og trykk
Stående Overhead trykk
Militær-presse
Benkpress
Push trykker
Pushups
Hvis du er en avansert trainee, og føler behov for å bruke en delt rutine, kan følgende være et flott sted å starte. Du kan alltid gjøre justeringer som nødvendig for å at det passer bedre til dine mål.
Delt rutinemessige #1 (3 dager overkroppen & 3 dager av underkroppen)
Mandag: (Sammensatte) underkroppen / spurter
Tirsdag: Overkroppen trekk
Onsdag: Overkroppen Push
Torsdag: (Sammensatte) underkroppen
Fredag: av
Lørdag: Overkroppen Push/Pull
Søndag: (Sammensatte) underkroppen
Delt rutinemessig #2
Mandag: Ben
Tirsdag: Brystkasse/skulder/Triceps
Onsdag: av
Torsdag: Rygg og Biceps
Fredag: Cardio / Core
Lørdag: av
Søndag: av
En annen stor styrke trening split for deg kan være:
Delt rutinemessig #3
Mandag: Biceps / lavere brystet
Tirsdag: Triceps / tilbake
Onsdag: Skuldre / Quads
Torsdag: Hamstrings / bak
Fredag: Skulder trykk / armer / øvre brystet
Lørdag: av
Søndag: av
Det viktigste å huske er at når tidsplanen endres, så bør øvelsen rutine. Hvis du finner at du ikke kommer til å bli kjøpedyktig gjøre en rutine på en planlagte dagen, kontroller at du gjør det opp på en av dine off dager. Dette sikrer at du fortsetter å ha nytte av øvelsene. Hvis du finner at du er utenfor i lang tid på grunn av ferie eller en livet-hendelse, gå tilbake til din rutine sakte.
Trene hardt,
-McCready