Hvis du er en nybegynner som bare er ute etter å komme i gang med planen din trening-programmet, er det kommer til å være viktig at du tar deg tid til å sikre at du gjør en trening som kommer til å hjelpe deg med å nå målene du har angitt.
En fire dagers trening er en god start for en nybegynner som det vil fortsatt gi rikelig med tid av i løpet av uken for resten og tillate du å spesialisere seg mer på spesifikke muskelgrupper i forhold til en full body workout oppsett.
La oss se på hva denne fire dagers trening for nybegynnere en uke består av.
Split-
Først skal vi bruke en øvre/nedre kropp delt for denne treningen, betyr at du vil utføre en overkroppen trening en dag, en lavere neste, ta en hviledag dag i mellom, og deretter gjentar du syklusen før du tar uken for fullstendig hvile og utvinning.
Denne delt fungerer bra for både nybegynnere og viderekomne traineer, slik at du kan faktisk bære det frem som du fremgang langs, gjør noen justeringer for tilleggsverdien vanskelighetene.
Øvelse utvalg-
Hovedfokuset for denne treningen vil være rundt sammensatte bevegelser siden som en nybegynner, med fokus på å øke din samlede styrke foundation vil være nøkkelen til suksess.
Sammensatte øvelser tillater deg å gjøre dette mens du fremdeles holder det totale volumet av økten for trening på et rimelig nivå.
Vi vil legge til et par øvelser for isolasjon mot slutten av det arbeide å fullt trøtthet de mindre muskelgruppene, samtidig som totale volumet fremdeles i sjakk.
Rep/Set områder-
Til slutt, deres representanter vil bli holdt i styrke bygge rep området slik at du kan fokusere på å bygge at sterk styrke base før du forhånd protokollen.
Settene vil bli holdt på et moderat nivå også, ved hjelp av 2-3 sett pr. øvelse for å unngå overtrening fra innstillingen i. Du må flytte sakte på dette punktet for å tillate kroppen din tid til å tilpasse seg øvelse kravene blir plassert på den.
Hvis på noe punkt som du går om denne treningen du begynner å føle at du ikke er utvinne mellom økter, redusere tilbake på totalt sett antall et par øvelser. Aldri redusere tilbake på vekt nivå men som det er der din primære gevinst er gjort.
La oss se på din trening-tilnærming:
Mandag
Øvelse Reps sett resten
Knebøy 8 2 60 sekunder
Deadlifts 8 2 60 sekunder
Lunges 10 2 60 sekunder
Sittende kalv Raise 12 2 30 sekunder
Stående kalv Raise 12 2 30 sekunder
Planken Hold 30 andre holder 2-30 sekunder
Tirsdag
Øvelse Reps sett resten
Brystpress 8 2 60 sekunder
Bøyd Over rader 8 2 60 sekunder
Skulder trykk 10 2 60 sekunder
Bicep Curl 12 2 30 sekunder
Tricep forlengelsen 12 2 30 sekunder
Onsdag av
Torsdag Reps sett resten
Beinpress 8 2 60 sekunder
Markløft 8 2 60 sekunder
Lunges 10 2 60 sekunder
Hamstring Curl 12 2 30 sekunder
Sykkel 15 2 30 sekunder
Supermans 15 2 30 sekunder
Fredag
Øvelse Reps sett resten
Stigning brystpress 8 2 60 sekunder
Pull-Up 8 2 60 sekunder
Skulder trykk 10 2 60 sekunder
Bøyd Over rader 10 2 60 sekunder
Lateral høyning 12 2 30 sekunder
Bakre Delt Fly 12 2 30 sekunder
Lørdag/søndag
Av eller lett cardio