Et kosthold for muskel-bygning utformet for å forbedre din kroppssammensetning ved å legge til muskel uten fett kan være en enkel diett. Likevel, det krever engasjement og heltemot. Øvelse er åpenbart en stor del, men vi vil fokusere utelukkende på diett du trenger for å bygge muskel masse.
Kosttilskudd veiledning av karbohydrater, lasting av karbohydrater, protein konsum og visse matvarer som du bør konsumere er alle del av en diett for muskel-bygning. Ved å følge disse anbefalingene, vil du kunne øke muskelmasse, redusere fett, og endre din metabolske rate, for å ytterligere forbedre ditt muskel bygging kapasitet.
American dietetiske Association anbefaler at idrettsutøvere bruker 3-5 gram karbohydrater per pund av kroppsvekt per dag. Med henblikk på å bygge muskelmasse, ville nærmere 5 gram være ideelt. Karbohydrater er kroppens foretrukne energikilde, er ikke alle karbohydrater skapt like. Komplekse karbohydrater som er lav i glykemisk indeks er avgjørende å konsumere.
De er lange kjeder av tre til ti enkle sukkerarter som glykogen og stivelse i motsetning til enkle karbohydrater som er kortere kjeder av sukker som glukose, fruktose og galaktose. Karbohydrat lasting, eller forsettlig forbruker en større prosentandel av karbohydrater i kosten din totale er en annen viktig aspekt å muskel-building når innarbeidet med øvelse.
Spise mer karbohydrater kan muskler og leveren til å lagre mer karbohydrater i form av glykogen. Mer glykogen lagret, jo lenger det tar for kroppen å bli tømt av sin energikilder under en langvarig tung lasting trening. Selv om du kan få et par pounds under karbohydrater lasting fordi karbohydrater krever en stor mengde vann for lagring, dette er bare vann vekt, og vil selv ut i ferd med å bygge muskel masse.
Du kan lure på hvor de mest åpenbare muskel-building makronæringsstoffer falle blant alt dette. Protein er en viktig del av en diet for muskeloppbygging. Protein hjelpemidler i reparasjon, og dermed, gjenoppbyggingen av muskel vev - spesielt når forbrukt umiddelbart bokføre øvelse.
Protein bidrar også til å holde mager muskel masse og holde fleste av vekttap kommer fra fett. I likhet med karbohydrater, er det viktig å overdrive. Eventuelle overskytende protein som kroppen kan ikke lenger brukes til å bygge muskler konverteres til fett. Protein, som reparerer og bygger muskel, bør være en viktig komponent i enhver diett for muskel bygging siden det fungerer hånd i hånd med karbohydrater at drivstoff kroppen. For å implementere en diett, trenger du åpenbart å vite spesifikt hvilke matvarer å innlemme. Eggehviter er en av de reneste formene av protein.
Magert kjøtt er også viktige, som kylling og kalkun. Belgfrukter (bønner) er en annen sunn kilde til drivstoff siden de inneholder store mengder fiber som er avgjørende for riktig fordøyelseskanal funksjon.
Fisk inneholder sunn typer mono og poly unsaturated fettsyrer, rik på omega-3's, som støtter muskel-building-funksjonen. Non-fett gresk yoghurt og cottage cheese er melk kilder som inneholder store mengder kasein protein, som gir lang-varig energi.
Grønnsaker som bok choy, spinat og søte poteter gir viktige vitaminer, fiber og kalsium, noe som kan hjelpe slappe muskler, forebygge kramper under trening. To av de beste komplekse karbohydrater som du kan spise er brun ris og linser.
For snacking, er mandler og epler en stor kilde til electrolytes, karbohydrater, vitaminer og fiber. Som du kan se, en sann diet for muskeloppbygging har ingen gimmicks, men er snarere en enkel plan som alle kan følge.