OK, så kanskje får du ikke til din ideelle fysikk i bare en 15-minutters treningsøkt.
Men, med en god, fornuftig kosthold og denne rask trening rutine, kan du få en slankere og dårligere kropp. Konseptet er enkelt: kjøre en håndfull øvelser etter hverandre med hvile litt i mellom.
Ingen vekter er nødvendig. Ingen maskiner. Alt du trenger er deg selv, en flaske vann og 15 minutter med trening for de neste åtte ukene.
Først vil vi gå over trening rutine seg selv, og senere vil vi diskutere en annen viktig del av din suksess i dette programmet - dietten.
Uker en & to
De to første ukene er utformet å venne seg til programmet ved å bruke følgende trening rutine:
Dag en:
Push-ups-ti representanter, crunches - ti representanter, kroppsvekt knebøy - 20 reps.
Dag to:
Push-ups x 10, flagre spark x 10, crunches x 10.
Dag tre:
X 10, knebøy x 20, fjellklatrere x 20 push-ups.
Push-ups er den standard gamle hage rekke typen.
Utføre crunches liggende på ryggen, krysset armene over brystet og curling opp til albuene touch lårene.
Flagre spark er gjort av liggende på ryggen, og løfte bena seks inches ut av bakken. Flagre føttene opp og ned i veksling.
Kroppsvekt knebøy, eller fange knebøy, er gjort av stående med din føttene skulder bredde hverandre og bøyd i knærne til øvre beina er parallelt med gulvet.
Klatreren utføres ved å få inn de push-up posisjon med venstre kneet bøyd foran høyre. Du deretter alternative Ben - en venstre og en høyre er lik en gjentagelse.
Gi deg selv bare nok tid mellom hver øvelse å ta tre dype rensing åndedrag, og deretter gå rett inn i den neste.
Så mange runder av disse tre øvelser som du kan i 15 minutter, og husk å bo hydrated.
Uker tre & fire
Gjennom uker tre og fire, vil du legge til en fjerde dag i den ukentlige rutinen som inkluderer følgende øvelser:
Diamond push-ups x 10, crunches x 20.
Diamond push-ups er gjort ved å bare flytte hendene nærmere sammen slik at de danner en trekant under brystet. Dette vil fokusere mer på dine skuldre og triceps øvelsen.
Fem uker gjennom åtte
I løpet av ukene fem gjennom åtte, vil du legge en femte dag inn i den ukentlige rutinen som følger:
stupbombeflyene x 10, crunches x 25, tricep dips x 20, knebøy x 25, flagre spark x 20 og kinesiske push-ups x 20.
Divebomber (også kalt i enkelte kretser en hinduistisk push-up) er gjort ved å komme inn i de push-up posisjon, og deretter bøye heve hoftene danner en omvendt V-form. Neste gli overkroppen din ned så nær bakken som mulig og kurven opp gjennom push-up før du ser på himmelen. Så reversere bevegelse for å komme tilbake til utgangsposisjonen. Dette er en komplett rep.
Tricep dips kan gjøres på kanten av en counter topp, bord eller alle flatt og stabilt underlag.
En kinesisk push-up gjøres ved å komme inn i V-form som i divebomber, men bare kommer til gulvet fra livet og opp. Dette vil sette Hovedtyngden av belastningen på skuldrene for stor toning trening.
God ernæring
Alle av din innsats vil være bortkastet hvis en solid ernæringsprogram ikke er utnyttes sammen med den.
For denne treningsprogram for å være helt effektiv, må du først unngå tre
S av undergang.
Disse er:
natrium
sukker
og mettet fett.
For mye natrium vil gjøre kroppen din beholde uønsket vann vekt. Så, begrense natrium inntaket til 2000 milligram eller mindre per dag. Behandlet sukker kan smake flott, men gå rett til waistline.
Derfor bør ting som brus og søtsaker bli kuttet ut av matinntaket for de neste åtte ukene.
Erstatte dem med sunnere alternativer som juice, te, vann, frisk frukt og grønnsaker.
Mettet fett gjør noe, men få avsatt på kroppen din, og i arteriene.
Kuttet ut elementer som rødt kjøtt, bearbeidet kjøtt og behandler for varigheten av denne rutinen. I stedet erstatte mager hvitt kjøtt i deres steder som Tyrkia, kylling og sjømat.
Hvis du virkelig trenger å ha noen rødt kjøtt hver gang i en stund, så gjøre det et sunnere valg som bacon.
(Tuller! Gå for vilt eller et slankere kutt av storfekjøtt i stedet.)
Måltider
Til slutt, kan du dele dine måltider i fem eller seks mindre porsjoner i løpet av en dag. Dette vil holde kroppens sukker nivåer mer balansert og fremme effektiv metabolisme. Viktigst, Drikk rikelig med vann hver dag. Fire eller fem åtte-unse porsjoner av vann hver dag er ideelt. Du kropp og sinn kan ikke fungere på sitt høyeste potensiale hvis du er stadig dehydrert.
Følger denne regelen, og i 60 dager du vil ha fullstendig forvandlet deg selv inn i en stranden kroppen fysikk å være stolte av.