Den klassiske pull-up er fortsatt mye mer effektiv og nyttig for de fleste enn et sett av lats rullegardinlistene, og kan bidra til å gi deg den sterke overkroppen du leter etter. Du kan enkelt finne riktig trening plan som inkorporerer pull-ups, enten du er en ekspert som ønsker å øke antallet du gjør, eller en nybegynner som kan knapt håndtere en av dem.
Grip tak i en bar og trekk deg slik at brystet berører baren, og enten holder stillingen i fem sekunder eller senke deg ned igjen, å ta fem sekunder å gjøre det. Hvis du ikke gjør et pull-up, fortsette å arbeide på dette til du er i stand til å utføre komfortabelt ti reps; denne måten vil du ha evne og styrke for å gjøre en vanlig pull-up.
Hvis målet ditt er å gjøre mer pull-ups, noter deg din personlige rekord og utføre fem sett med halv din personlige rekord neste gang du gjør pull-ups. Legge til én rep i hvert sett neste uke, og deretter gå tilbake til halvparten av din personlig beste nummer med fem pund avveid belte, i den tredje uken. Hvis du fortsetter å legge på reps på denne måten, vil diagrammet se slik ut:
Første uken---4 x 1/2 personlige rekord
Andre uken---4 x 1/2 personlige rekord + 1 rep
Tredje uke---4 x 1/2 personlige rekord med 5 pund lagt.
Bestemme belastningen som lar deg gjøre bare fem pull-ups med god form, hvis målet ditt er å legge mer vekt til din pull-ups, og deretter legge til dette beløpet i din kroppsvekt. Hver uke du arbeider ut, bør du sikte på å utføre så mange representanter som mulig mens du arbeider til et tyngre sett som inkorporerer en prosentandel av den totale vekten. Gradvis øke vekten mens å gjennomføre en rekke varme opp sett, til du kommer til dagens prosent. Hvis prosentandelen gir en vekt som er mindre enn vekten av kroppen din, bør du bruke din egen kroppsvekt. Diagrammet nedenfor viser hvordan dette ser ut hvis du bære den for tre uker:
Første uken - 70 prosent x AMAP
Andre uken - 80 prosent
Tredje uken - 90 prosent
Du skal deretter legge en mengde vekt til hver prosent, når du fortsetter programmet utover den tredje uken; ideelt sett bør dette være mellom to og et halvt og fem pounds. Du har tjent en pause etter å gjøre denne rutinen i tre måneder, og når du har nådd det punktet du kan anser deg selv ved å bare gjøre noen reps med pull-ups ved hjelp av din kroppsvekt. Men når du begynner å trene igjen neste uke, igjen bør du bruke den ekstra vekten og med et kraftig sett med fem, se hvor mye vekt du er i stand til å legge på.