Een vraag die is op zoveel mensen meningen is - wat is de beste rep bereik te gebruiken om te bouwen meer spier? Feit is, de meesten van ons doen 8 tot 12 herhalingen voor elke set te krijgen maximale groei.
Toch, met behulp van zwaardere gewichten en minder herhalingen kunt bouwen zo veel spieren, mits dat natuurlijk is er genoeg volume. Je zult niet veel massa met 3 sets van 3 herhalingen toevoegen, maar u zal als u 10 sets van 3 herhalingen uitvoeren.
Een andere vraag is - hoge rep training - kan het u helpen bereiken zo veel spieren?
Er komt een tijd wanneer de gewrichten een rust nodig en de spieren vereisen een ander soort stimulans om meer groei te realiseren.
Dat zei, hoge rep training kan helpen u om het te realiseren, bieden dat u zich aan de onderstaande vier stappen:
1. Elke reeks moet bereiken mislukking
Persoonlijk, ben ik niet veel van een fan van de opleiding tot het punt van mislukking. Echter bij het gebruik van lichte gewichten, moet u elke set neemt op het punt van mislukking. Wanneer training met zwaardere ladingen en 4 tot 6 herhalingen bijvoorbeeld max werkt, hoeft u niet te raken falen omdat de belasting al uw grootste spiergroepen werkt.
Voor spiergroei optreden, moet u die spieren vermoeidheid. Als u in feite 25 push-ups kunt bereiken, maar u kiezen om te stoppen bij slechts 20 herhalingen, zal uw spieren niet worden vermoeid genoeg om groei te realiseren. Onderzoek uitgevoerd in 2010 gesloten dat wanneer opleiding met licht wordt geladen (30% van max) het eigenlijk ongeveer hetzelfde niveau van spier eiwitsynthese (en dus groei) brengen kan als tijdens het trainen met zwaardere ladingen (90% van max). Maar je hoeft de punt van falen met de hoge rep sets te bereiken.
Er is enige verwarring over wat opleiding te mislukken eigenlijk betekent. Mijn eigen definitie gaat als volgt: als u kan niet een volledige waaier van motie rep bereiken en handhaven van perfecte vorm terwijl doen, dan je hebt bereikt het punt van mislukking. Op moeten gaat vanzelf - probeer niet te blijven pushen voorbij dat punt omdat dat is wanneer letsels ontstaan.
2. Hogere rep opleiding en het kiezen van de juiste oefeningen
Er zijn een aantal sterkte-oefeningen die moeten niet worden genomen om het punt van mislukking - squat, deadlift, Olympisch liften, net zo. De potentiële voordelen van het nemen van een van deze oefeningen aan het punt van mislukking zijn sterk gecompenseerd door de risico's. Als algemene regel van de duim is het verstandig te concentreren op bovenlichaam liften en enkele lagere been lichaamsoefeningen bij het doen van hoge rep opleiding tot het punt van mislukking.
Ik heb een paar oefeningen die ik echt leuk doen waarbij ik gebruik van hoge herhalingen en opleiding te mislukken: pull-ups push-ups, handstand push-ups, kalf werpt, single-been hip samenwerkingsformules en lunges permanent.
3. Gaan te licht
Als u te licht gaat, je gaat niet om toe te voegen elke spier massa. In eenvoudige termen, wanneer u met behulp van lichte gewichten zal niet zitten kundig voor het spierweefsel vermoeidheid met het oog op een merkbare niveaus van groei.
De algemene regel moet iets als dit - daarom voor uw eerste hoge rep, ga voor belastingen waarmee u kunt bereiken van 20 tot 30 reps als u gemakkelijk uit het verleden de 30 rep merk, schieten kan dan u niet genoeg gewicht.
4. Haal het meeste uit elke rep
Snelheid en spanning die je binnen elke rep ontwikkelt tijdens het trainen met lichtere ladingen is uiterst belangrijk. Als u vertragen op de concentrische fase (spier verkorting), toelaat u alleen maar de grotere eenheden van de spier te gaan ongebruikte. Wanneer u piek contractie op een oefening bereikt, moet u vervolgens kort knijpen om te krijgen dat extra spierspanning. De extra spanning verbetert spiergroei gewoon omdat u de meer spier eenheden werven.
De bottom line is - de verkorting fase moet snel en moet worden gevolgd met een intens zij korte squeeze van de spieren. Vervolgens naar de verlenging fase (excentrieke) op en behoudt de controle in de gehele.