Super sterkte-training
Deze op brute wijze eenvoudige, maar effectieve training bestaat uit 2 delen.
Het eerste deel van de training richt zich op maximale sterkte (intensiteit) op één kern am main lift.
Het tweede deel van de training richt zich op dichtheid en volume en het meest bang voor je buck krijgen.
Het is niets nieuwe of revolutionair, maar het werkt als je stumped voor tijd en willen raken alle basissen.
Dit is het beste als je niet al op een gestructureerd programma dat uw volgende consequent, bijvoorbeeld als je op vakantie en hebben toegang tot een fitnessruimte, of nodig iets eenvoudig te volgen.
Dit is niet aanbevolen voor beginners.
Het Plan
Deel 1: Eerste 15 minuten
Kies een belangrijkste oefening. Dit moet een samengestelde lift, bij voorkeur halter, zoals een barbell squat, deadlift en bankdrukken, aangezien zij voor het meeste gewicht worden geladen toestaan.
De nadruk moet liggen op maximale sterkte hier. Een paar sjablonen die u kunt volgen:
3 x 5 @ 80% 1RM
5 x 5 @ 75% 1RM
3-3-3 @ 85% 1RM
Dit moet minder dan 15 minuten duren om te voltooien.
U kunt ook instellen voor een 3-5RM op de gewenste lift binnen 15 minuten.
U kunt flexibel met dit, zijn, zolang uw rust onder de 3 minuten een set en houden het laag volume. Intensiteit is key * u veel van hoge rep actie in deel 2 krijgen...
* Verwijzen naar de % van de 1RM, niet uw tarief trainingsvormen (RPE) intensiteit.
Deel 2: Laatste 15 minuten
Deel 2 die we dingen rond spiegelen.
Selecteer 3 accessoire oefeningen. Bijvoorbeeld, op squat/been dag kunt beenpres, walking lunges en goede's ochtends.
Optimaal, samengestelde bewegingen zijn beter, als je krijgen een beter hormonale reactie die tweeledig voor spieraanwinst en vet verlies werkt, maar u kunt een isolatie oefening als u wenst.
U voltooit de oefeningen als een tri-set/complex, een na de ander met geen rust tussen de.
Als u waar te doen 10 herhalingen per oefening, in een tempo van 3-1-1 (3 seconden te verlagen, 1 tweede pauze, 1 seconde op te heffen) op amper 3 minuten neerkomt te voltooien alle 3 oefeningen in een rij.
Voor het bovenstaande voorbeeld, zou ik gaan met een gewicht dat ik 15 solide herhalingen met doen kon (ongeveer 50% 1RM). De focus is niet op de maximale belasting van hier, maar de totale volume binnen het tijdsbestek.
Nu aangezien het eerste deel duurde 15 minuten, we hebben slechts 15 minuten links, zo betwistbaar dat als je om te gaan met de regeling die ik hierboven, zou u kunnen maken ongeveer 5 totale rondes.
1 Ronde = de drie oefeningen voltooid na een andere (tri set).
U kunt experimenteren met het tempo en de herhalingen per oefening, maar u wilt beperken tot een totaal van 3-4 oefeningen in plaats van het draaien in een circuit.
Deze methode is wat crossfit peeps oproep 'AMRAP' voor zo veel rondes mogelijk staat. In dit geval echter, ons doel is niet om zo veel rondes als we kunnen door zich te concentreren op de snelheid van de beweging, maar eerder beperken de rust tussen de oefeningen. Kwaliteit van het verkeer, tijd onder spanning en beperkte rest zijn de doelen hier.
Hiermee maakt u een massale lactaat opbouw en kranen in de spier glycogeen winkels aanzienlijk door te verplaatsen buiten de anaërobe werkzone.
U kunt meer ballistische bewegingen (kettlebell schommels, kettlebell flarden, geneeskunde ballen) de totale tijd onder spanning is echter een stuk minder, en u zou moeten verhogen de herhalingen aanzienlijk, waardoor de training meer aërobe in de natuur.
De schoonheid van het is zult u niet geneigd om afval zoveel tijd als je normaal doet tussen sets, gedachteloos rondkijken naar de sportschool, SMS of dagdromen... het maakt je werk, zullen uw RPE (tarief trainingsvormen) hoog.
U moet niet worden vergast na dit, cardio is het niet, maar u zal worden ademhaling hard... behandelen het meer als een hybride training bodybuilding, ga voor de pomp en het gevoel het branden, en blijf beweegt... omarmen de pijn.