Pre-uitlaat sets zijn sets te vermoeien uit de spier die je bezig bent voordat u in uw "Zware werk" sets. Dit zou normaal gesproken een isolatie-beweging voor een samengestelde beweging.
Als u niet bekend bent met de verbindingen en isolatie, zet heel eenvoudig een samengestelde beweging is een beweging die gebruikmaakt van meer dan één gezamenlijke functie, echt enige vorm van pers, squat, bench press, military press enz. Sommigen noemen deze sterkte gebouw bewegingen.
Een isolatie-beweging is een oefening die gebruikmaakt van slechts één gezamenlijke beweging zoals flyes, laterale werpt, been uitbreidingen enz.
Een voorbeeld van pre-uitlaat sets
Een voorbeeld van een pre-uitlaat verzameling zou zijn, als het was been dag ik zou gaan naar de sportschool (uiteraard erg blij en waarschijnlijk krijgen er begin... Zoals het was been dag). Ik zou mijn been uitbreidingen doen voordat ik doe mijn squats of leg press.
Nu ik weet dat u denkt, "Ja, maar tegen de tijd dat u te doen uw squats, u zal niet zitten kundig voor heffen zo veel omdat je benen moe zijn".
Yep, is dat precies het punt. Ik overtuigd ben ervan dat dit is een geweldige manier om te verhogen uw grootte en sterkte na verloop van tijd. Ik heb persoonlijk gezien de voordelen van deze methode. Hoewel ik heb gespeeld rond met dit type van opleiding, was de meest effectieve manier die ik heb gevonden om te trainen in 8-10 week cycli van pre-uitlaat sets. Ik zeg altijd met iets nieuws, dat je aan het voor ten minste 8 - 10 vasthouden moet weken omdat dan weet je dat je het een eerlijke kans hebben gegeven.
Dus ik bedoel 8-10 week cycli. Elke sportschool sessie die jij ervan uitgaande dat u een mengeling van stof en isolatie oefeningen zijn opheffing doen u uw isolatie voordat uw verbindingen.
Dus-
Je borst dag, uw flyes, kabel cross-overs, pec-dec gedaan voordat uw borst drukt, bankje persen enz
Dag krijg je uw truien gedaan voordat uw gebogen over rowes terug
Been dag u uw been extensies voordat uw Beenpres doen, squats enz
Schouder dag krijg je je doet gedaan voordat je schouder enz persen
Arm dag krijg je uw triceps druk downs, kick rug gedaan voordat uw dips, nauwe greep Bank druk op enz.
Ik vond dat tijdens het trainen op deze manier, ja ik veel zwakker op mijn persen op het eerste was en het was een stuk moeilijker tot rond de 4 week merk, dan werd het "de normale" Ik kan squat hetzelfde gewicht en stelt u voor hetzelfde bedrag van de herhalingen die ik been kraken had voordat ik begonnen met de pre-uitlaat.
Mijn ervaring met pre-uitlaat sets
Ik denk dat de eerste keer heb ik dat ik deed het voor ongeveer 10 weken toen besloten om over te schakelen terug naar samengestelde oefeningen eerst voor de komende 10 weken.
Ik herinner me gaan in de sportschool, dit keer op schouder dag. Ik ging zitten op de Bank met mijn 20kg dumbells en gestraald uit een zeer eenvoudige set van 12 vertegenwoordigers van de zittende shoulder press en de dumbells eigenlijk voelde licht! Ik veranderde de 30kgs en een andere eenvoudige set van 12 vertegenwoordigers gevolgd de dumbells.
30KG was de max gewicht die ik voorafgaand aan mijn 10 weken van pre-uitlaat sets op deze oefening zou bereiken. Ik kon de 40kgs nu comfortabel op zittende dumbell shoulder press tillen. Sommigen dit leest kunnen denken dat dat niet is dat groot, maar ik zal toevoegen dat dit strikte vorm met volledige reeks van beweging was.
(Ik werd eens gevraagd om ter plaatse een man met dit gewicht op dezelfde oefening en ik hielp hem en geluisterd als hij 12 herhalingen met minder dan de helft van het bereik van beweging telde. Hij was duidelijk trots op zichzelf dus ik zei niets)
Hoe dan ook, dit was een stijging van 10kg van het gewicht op deze oefening. Dit en squats is waar ik zag de meest verbetering in het gewicht ik kon tillen.
Ik weet dat een heleboel mensen zal zelfs niet proberen dit omdat aan het begin van dit alles, zal het lijkt dat ze zwakker, zijn zodat ze zullen stoppen en terug te naar de verbindingen voor isolatie keren. Deze zwakte aan het begin is onderdeel van het proces. Het is omdat je jezelf meer zijn uitdagend dat krijg je sterker van deze methode, je lichaam aan dit type van opleiding aanpassen zal en je sterkere krijgt. Het werkte heel goed voor mij.
Geef dit een gaan en zien wat je denkt, maar vergeet niet om gebruik juiste vorm als het kan zeer verleidelijk om te doen meer reps als u dit doet herinneren om te duwen jezelf houden en hieraan ten minste 8-10 weken bedriegt.
Veel succes en laat ons weten hoe je op.
Door James Atkinson