Wat is geleidelijke overbelasting?
Geleidelijke overbelasting is de geleidelijke verhoging van de fysieke spanning die op het lichaam wordt geplaatst tijdens gewicht opleiding. Deze toename kan komen van toenemende gewichten, aantal herhalingen, aantal sets, enz.
Wat doet het?
Deze toename van de fysieke spanning zal leiden tot het overlevingsmechanisme van het lichaam. Dit is omdat je lichaam de stress als een bedreiging voor haar voortbestaan interpreteert. Dientengevolge, zal uw SPIEREN groeien groter en/of sterker te beter omgaan met dergelijke "bedreigingen".
DIT IS BEKEND ALS PROGRESSIE.
Hoe maak geleidelijke overbelasting?
Er zijn verschillende manieren om te integreren progressie in uw workout routine:
1. Verhoging van de belasting
Bent u in staat om op te heffen op dit moment 80 kg voor een oefening. Doel op te heffen 85 pond de volgende training.
2. Verhoog Sets
U bent momenteel 3 sets van een oefening uitvoeren. Willen doen 4 sets de volgende training.
3. Verhogen van herhalingen
U bent momenteel 8 herhalingen van een oefening uitvoeren. Streven naar 9 reps doen de volgende training.
4. Verlaging rusttijd
U rusten 90 seconden tussen sets van een oefening momenteel. Verminderen van de tijd van de rest tot 60 seconden de volgende training.
5. Verhoging van de frequentie
U hebt het opleiding van een bepaalde spiergroep regelmatig twee keer per week. De frequentie verhogen en start opleiding die spiergroep driemaal per week.
6. Verhoog oefeningen
U hebt het doen van squats regelmatig. Overschakelen naar een ander been oefening zoals de Leg Press.
Voorbeelden van geleidelijke overbelasting
Voorbeeld 1: Verhoging van de belasting
De meest effectieve en gemeenschappelijke manier van progressie is om gewicht te verhogen:
Op dit moment kan u bench-press 120lbs voor 3 sets van 8 herhalingen.
Verhoging van het gewicht tot 125 pond tijdens uw volgende training.
Doel op te heffen 3 sets van 8 herhalingen weer.
Zodra u bent in staat om op te heffen 3 sets van 8 herhalingen met succes, het gewicht weer stijgen.
Herhaal het hele proces opnieuw
Voorbeeld 2: Verhoging van de oefeningen
Het is belangrijk om te veranderen van oefeningen na een periode van tijd. Dit is om ervoor te zorgen dat uw spier doet niet wennen aan dezelfde oefening. Het veranderen van oefening zal "verrassing" uw spieren en verdere groei te stimuleren.
U hebt uitvoeren dumbbell krullen elke week in uw huidige 10 weken durende trainingsprogramma.
In uw volgende trainingsprogramma, overschakelen naar een andere oefening die dezelfde spiergroep. Bijvoorbeeld kabel/Barbell krullen
Uitvoeren kabel/barbell krullen in plaats daarvan in uw nieuwe trainingsprogramma.
Herhaal het hele proces opnieuw
Conclusie
Het is uiterst belangrijk voor het uitvoeren van geleidelijke overbelasting. Als u dezelfde hoeveelheid gewichten op elke training gebruiken blijven, zal je spieren nooit groeien omdat zij niet nodig om eventuele extra fysieke stress. U zult niet zien geen vooruitgang!