Of uw intenties zijn spiermassa of sterkte te verhogen, de beste opleiding split voor u is eigenlijk geen helemaal splitsen. Full body workouts zijn de bovenlaag en de logische keuze voor iedereen op zoek naar "quick" winst in spiermassa en kracht.
Het simpele feit van de zaak is dat de meer spier kunt u activeren tijdens een training de grotere groei stimulatie die u zult ontvangen.
Ik verzoek u te nemen 3 samengestelde oefeningen zoals een vermeld op de lijst hieronder. Kies een bovenlichaam duwen, een bovenlichaam trekken en een samengestelde oefening voor onderste extremiteit.
Stick met ongeveer vijf of zes sets met 3-6 herhalingen met 60 seconden en niet meer dan 90 seconden rust tussen de sets. Sommige oefeningen kunnen worden gedaan voor iets hogere reps, maar niet de grote halter liften.
Ik normaal niet zou raden dat mijn cliënten uitvoeren van een oefening die maximale spanning vereist of heeft een aanzienlijke risicofactor betrokken worden gedaan voor meer dan zes tot acht rep (meestal niet meer dan 6 vertegenwoordigers).
Het is belangrijk om te begrijpen dat ik niet ben getrouwd met een bepaalde filosofie of paradigma met betrekking tot elke training routine of programma. Ik ben gewoon mijn perspectief biedt. Ik schelen niet wat iemand anders of u verkiest om te doen, dat is uw bedrijf.
Ik doe echter, moedigen u aan om te overwegen wat uw doelstellingen zijn en structuur van een haalbaar plan dat gaat krijg je er!
Het is belangrijk dat u begrijpt dat u moet betalen aandacht aan veel van de opleiding splitst die u zult vinden (in tijdschriften bijvoorbeeld) en identificeren en potentiële probleemgebieden.
Bijvoorbeeld, als u zou oefeningen één dag schouder, zou borst oefeningen doen de volgende dag toenemen uw risico voor schade.
De reden is, de deltoides gaat worden zwaar beïnvloed tijdens beide sets van oefeningen (zoals de triceps - zijn maar de deltoides meer vatbaar voor letsel zijn).
Als je dood bent ingesteld op met behulp van een sterkte opleiding split dan moet u op te nemen van de bewegingen van het volledige lichaam. Om te beginnen met het proces van het vinden van de beste krachttraining split voor u, moet u uitzoeken uw planning.
Als je een drie dagen split doen, moet u uiteraard te raken alle van uw spieren gedurende deze tijd.
Vergeet niet het kan zo handig als het nemen van 3 samengestelde oefeningen zoals een bovenlichaam duwen, een bovenlichaam trekken en een samengestelde onderste extremiteit oefening uit de lijst hieronder om een gnarly workout.
Vergeet niet om de warming-up en gooi in een finisher aan het einde van uw training!
Top 30 Muscle Building oefeningen
Samengestelde onderste extremiteit:
Doden-liften
Trap-Bar Deadlifts
Squats
Sprint
Wandelen Lunges
Omgekeerde Lunges
Goede's ochtends
Turkse Get-Ups
Slee Pull
Slee Push
Kettlebell schommels
Bovenlichaam trekken:
Optrekken
Kin omhoog
Reinigt
Rukken Grip hoge trekt
Barbell gebogen Over rij
Enkele Arm Dumbbell rij
T Bar rij
Omgekeerde Grip rij
Afwisselend Dumbbell hamer & standaard Curl
Hang reinigt
Bovenlichaam Push:
Parallel Bar Dips
Ring Dips
Schoon en druk op
Meld u schoon en druk op
Permanent Overhead Press
Military Press
Bankdrukken
Push Press
Push ups
Als je een geavanceerde stagiair en de behoefte voelen om een split routine gebruiken, kan het volgende een geweldige plek om te beginnen. U kunt altijd pas zo nodig beter aanpassen aan uw doelen.
Split Routine #1 (3 dagen bovenlichaam & 3 dagen van onderlichaam)
Maandag: (Samengestelde) onderlichaam / Sprint
Dinsdag: Bovenlichaam trekken
Woensdag: Bovenlichaam Push
Donderdag: (Samengestelde) onderlichaam
Vrijdag: uit
Zaterdag: Bovenlichaam Push-/ Pull
Zondag: (Samengestelde) onderlichaam
Split Routine #2
Maandag: benen
Dinsdag: Borst/schouders/Triceps
Woensdag: uit
Donderdag: Rug en Biceps
Vrijdag: Cardio / Core
Zaterdag: uit
Zondag: uit
Een andere grote kracht opleiding split voor u zou kunnen zijn:
Split Routine #3
Maandag: Biceps / lagere borst
Dinsdag: Triceps / terug
Woensdag: Schouders / Quads
Donderdag: Hamstrings / terug
Vrijdag: Schouder Press / wapens / bovenste borst
Zaterdag: uit
Zondag: uit
Het belangrijkste om te onthouden is dat als uw planning wordt gewijzigd, dus uw trainingsschema moet. Als u vindt dat u niet gaat om te kunnen een routine op een geplande dag doen, zorg ervoor dat je het op een van uw weg dagen make-up. Dit zorgt ervoor dat u profiteren van de oefeningen. Als u merkt dat u uit voor een lange periode van tijd wegens vakantie of een gebeurtenis leven, ga terug in uw routine langzaam.
Train hard,
-McCready