Als je een beginner die gewoon op zoek om te beginnen met uw training programma plan, zal het belangrijk dat u even duren om ervoor te zorgen dat je doet een training die zal u helpen met succes het bereiken van de doelen die u hebt ingesteld.
Een vier-daagse training is een goede start voor een beginner zoals het zal nog steeds voldoende tijd af tijdens de week voor rest bieden en u toestaan om te zijn meer gespecialiseerd op bepaalde spiergroepen in vergelijking met een full body workout set-up.
Laten we eens kijken wat deze vier dag een week beginners training bestaat uit.
De Split-
Ten eerste, we gaan gebruiken een hoofd-en kleine lichaam split voor deze training, wat betekent dat u zult uitvoeren een bovenlichaam training op een dag, een lager de volgende, nemen een rustdag tussen en herhaalt u de cyclus voor de week opstijgen voor volledige rust en herstel.
Deze split werkt heel goed voor beginners en meer gevorderde cursisten, zodat u kunt in feite dragen naar voren als u vooruitgang maken enkele aanpassingen voor extra moeilijkheid.
De uitoefening selectie-
De belangrijkste focus van deze training zullen rond samengestelde bewegingen sinds als een beginner, gericht op het vergroten van dat uw totale kracht Stichting is de sleutel tot succes.
Samengestelde oefeningen kunnen u dit doen terwijl nog het houden van het totale volume van de training sessie op een redelijk niveau.
We zullen het toevoegen van een paar isolatie oefeningen aan het einde van de training om volledig vermoeidheid de kleinere spiergroepen, terwijl het totale volume nog steeds onder controle houden.
Rep/Set bereiken-
Tot slot, uw herhalingen zal worden gehouden in de sterkte gebouw rep range, zodat u zich concentreren kunt op het opbouwen van die sterke kracht basis voordat u verder uw protocol.
De sets worden bewaard op een matig niveau, ook met behulp van 2-3 sets per oefening om te voorkomen dat overtraindheid van instelling in. Moet u om langzaam te bewegen op dit punt dat je lichaam tijd aan te passen aan de eisen van de oefening worden gesteld op het.
Als op enig moment als je over deze training je begint te voelen als u tussen de sessies zijn niet herstellende, verminderen terug op het totale aantal een paar oefeningen. Nooit weer op het niveau van het gewicht te verminderen maar als dat is waar uw primaire winsten worden gemaakt.
Laten we eens kijken naar uw training aanpak:
Maandag
Oefening Reps Sets Rest
Squats 8 2 60 seconden
Deadlifts 8 2 60 seconden
Lunges 10 2 60 seconden
Zittend Calf Raise 12 2 30 seconden
Standing Calf Raise 12 2 30 seconden
Plank Hold 30 tweede hold 2-30 seconden
Dinsdag
Oefening Reps Sets Rest
Chest Press 8 2 60 seconden
Gebogen Over rijen 8 2 60 seconden
Schouder pers 10 2 60 seconden
Bicep Curl 12 2 30 seconden
Tricep Extension 12 2 30 seconden
Woensdag uit
Donderdag Reps Sets Rest
Been pers 8 2 60 seconden
Deadlift 8 2 60 seconden
Lunges 10 2 60 seconden
Verlam Curl 12 2 30 seconden
Fiets 15 2 30 seconden
Supermans 15 2 30 seconden
Vrijdag
Oefening Reps Sets Rest
Helling borstpres 8 2 60 seconden
Pull-up 8 2 60 seconden
Schouder pers 10 2 60 seconden
Gebogen Over rijen 10 2 60 seconden
Lateraal Raise 12 2 30 seconden
Rear Delt Fly 12 2 30 seconden
Zaterdag/zondag
Weg of licht cardio