OK, so maybe you won't get to your ideal physique in just one 15 minute workout.
But, with a good, sensible diet and this ultra-quick training routine, you can get a leaner and meaner body. The concept is simple: Execute a handful of exercises in succession with little rest in between.
No weights are needed. No machines. All that you need is yourself, a bottle of water and 15 minutes of exercise for the next eight weeks.
First, we'll go over the training routine itself, and later we will discuss another important component of your success in this program - the diet.
Weeks One & Two
The first two weeks are designed for you to get used to the program by using the following training routine:
Day One:
Push-ups - ten reps, crunches - ten reps, bodyweight squats - 20 reps.
Day Two:
Push-ups x 10, flutter kicks x 10, crunches x 10.
Day Three:
Push-ups x 10, squats x 20, mountain climbers x 20.
Push-ups are the standard old garden variety kind.
Execute the crunches by lying on your back, crossing your arms over your chest and curling up until your elbows touch your thighs.
Flutter kicks are done by lying on your back and lifting your legs six inches off of the ground. Flutter your feet up and down in alternation.
Bodyweight squats, or prisoner squats, are done by standing with your feet shoulder-width apart and bending at the knees until your upper legs are parallel to the floor.
De bergbeklimmer wordt uitgevoerd door het krijgen in de push-up positie met de linker knie gebogen voorafgaand aan het recht. U vervolgens afwisselend benen - een links en een rechts is gelijk aan een herhaling.
Geef jezelf alleen genoeg tijd tussen elke oefening om drie diep reinigende adem, en dan rechts in de volgende dia gaan.
Doen zo veel rondes van deze drie oefeningen als u in 15 minuten kunt, en vergeet niet te blijven gehydrateerd.
Weken drie & vier
Door weken drie en vier, zal u een vierde dag aan de wekelijkse routine die de volgende oefeningen omvat:
diamant push-ups x 10, crunches x 20.
Diamant push-ups zijn gedaan door alleen maar uw handen dichter samen zo verplaatsen dat ze een driehoek onder je borst vormen. Dit zal zich richten de uitoefening meer op uw schouders en triceps.
Vijf weken tot en met acht
Gedurende vijf weken tot en met acht, zal u een vijfde dag als volgt in de wekelijkse routine toevoegen:
werden x 10, crunches x 25, triceps dips x 20, squats x 25, flutter kicks x 20 en Chinese push-ups x 20.
De divebomber (ook wel in sommige kringen een hindoe push-up) is gedaan door het krijgen in de push-up positie, en vervolgens bocht hef je heupen naar een omgekeerde V-vorm. Volgende je romp naar beneden te glijden zo dicht bij de grond mogelijk en de curve omhoog door de push-up totdat u op zoek bent naar de hemel. Vervolgens omgekeerde beweging terug te keren naar de beginpositie. Dit is een volledige rep.
Triceps dips kunnen worden gedaan op de rand van een tegenbovenkant, Bureau of elk vlak en stabiel oppervlak.
Een Chinese push-up wordt gedaan door het krijgen in de V-vorm als in de divebomber, maar gewoon naar beneden naar de vloer van de taille. Dit brengt de last van de belasting op uw schouders voor een geweldige verstevigende workout.
Goede voeding
Elk van uw inspanningen zal worden verspild als een solide voedings-programma is niet samen met het gebruikt.
Voor deze oefeningsprogramma volledig effectief te zijn, moet u eerst het vermijden van de drie
S van Doom.
Dit zijn:
natrium
suikers
en verzadigde vetten.
Teveel natrium zal maken uw lichaam houden van ongewenste water gewicht. Dus beperk uw inname van natrium met 2.000 mg of minder per dag. Verwerkte suikers kunnen smaken geweldig, maar ga rechtstreeks naar de taille.
Daarom moeten dingen zoals frisdranken en snoep worden gesneden uit uw inname van voedsel voor de komende acht weken.
Vervang hen met gezondere keuzes zoals vruchtensappen, thee, water, vers fruit en groenten.
Verzadigde vetten niets doen, maar krijgen gestort op uw lichaam en in uw slagaders.
Snijd items zoals rood vlees, verwerkte vlees en traktaties voor de duur van deze routine. In plaats daarvan, vervang mager wit vlees in hun plaatsen zoals Turkije, kip en zeevruchten.
Als je echt hebben sommige rood vlees elke keer in een tijdje moet, dan maken het een gezonder keuze, zoals spek.
(Grapje! Ga voor wild of een slankere knippen van rundvlees in plaats daarvan.)
Maaltijden
Tot slot, Verdeel uw maaltijden in vijf of zes kleinere porties in de loop van een dag. Dit zal uw lichaam suiker niveaus meer in evenwicht houden en bevorderen van effectieve metabolisme. Belangrijker nog, veel water drinken elke dag. Vier of vijf acht-ounce porties van water elke dag is ideaal. U lichaam en geest kan niet functioneren in hun hoogste potentieel als u bent voortdurend uitgedroogd.
Volg dit regime, en in 60 dagen u zal hebben volledig omgezet jezelf in een strand lichaam lichaamsbouw om trots te zijn.