Culturisti e sollevatori di pesi sapere che può essere difficile attenersi al loro routine di sollevamento pesi e nutrizione durante le vacanze - soprattutto il tempo da Natale a Capodanno. Ma c'è una soluzione che non solo mantiene culturisti sulla traccia, ma possono effettivamente costruire più muscoli, mentre liberando più tempo durante le vacanze!
L'idea qui è di cronometrare un breve periodo di over-raggiungere e il suo corrispondente settimana di super-compensazione per allinearsi con le vacanze. Se non hai familiarità con over-raggiungendo e super-compensazione, il primo è un breve periodo di volume notevolmente aumentata formazione - aumentato al punto che porterebbe a sovrallenamento in breve ordine. Ma invece di cadere nella trappola del sovrallenamento, dopo alcune settimane di over-raggiungendo gli allenamenti ti togli una settimana per lasciare il tuo corpo guarire completamente e crescere! Quella settimana di riposo è la super-compensazione, così chiamato perché si può sperimentare più crescita durante quella settimana, come il tuo corpo cresce quanto altrimenti si potrebbe vedere.
Non è necessario aumentare i pesi stanno sollevando infatti durante gli allenamenti - che potrebbero spingere troppo lontano. Invece, aggiungere più ripetizioni per ogni set utilizzando il tuo peso abituale, aggiungere ulteriori set di ogni esercizio o aggiungere in alcuni esercizi più a bodypart. Se non avete la capacità di resistenza per gli allenamenti più lunghi, aumenta invece la frequenza di allenamento. Ad esempio, è possibile allenare le gambe, petto e tricipiti lunedì, mercoledì venerdì &, quindi treno indietro, spalle, bicipiti & abs martedì, giovedì & sabato. In questo modo potete fare uno o due esercizi composti e due o tre esercizi di isolamento per ogni bodypart ed essere ancora fuori dalla palestra in 60-90 minuti ogni giorno. Su quel programma che ogni bodypart ottiene allenati 3 volte a settimana con due volte il volume farebbe su un allenamento completo del corpo e voi solo avere un giorno (domenica) off ogni settimana.
È facile capire come raddoppiando il volume potrebbe presto portare a sovrallenamento, ma hai intenzione di tenerlo in fase di eccesso di raggiungere facendo solo per un breve periodo. Bodybuilder intermedi ed avanzati potrebbe fare per 3 settimane o così a partire dal 1 ° dicembre o 2a, mentre i novizi si dovrebbero limitare a due settimane e possono aspettare finchè VIII o IX per iniziare. Ad ogni modo, il 23 o 24 sei finito e spostare in settimana super-compensazione. Per la prossima settimana a dieci giorni si smettere di sollevamento e prendere in più calorie pulite che siete abituati a affinché il corpo possa compensare e guarire da tutto quello che hai messo attraverso.
Ora improvvisamente non hai palestra tempo richiesto dalla vigilia di Natale attraverso il giorno di Capodanno, liberando il tuo tempo per la famiglia, gli amici e vacanze divertimento, toglie la frustrazione di cercare di addestrare se sei via per le vacanze, e sfrutta l'extra carboidrati, proteine e grassi che si potrai consumare durante quel tempo. E dopo una settimana a dieci giorni di riposo si potrai essere chomping al bit di tornare in palestra per la sessione successiva, giusto in tempo per il ciclo di gennaio.
Quando torni in palestra dopo la settimana di riposo, tornare alla vostra routine di allenamento precedente o avere il tuo trainer crearne uno nuovo per voi. NON andare dritto in un altro over ambizioso/super compensation ciclo, come è troppo duro sul sistema nervoso centrale - mai uno di questi cicli più spesso di una volta ogni 3-4 mesi.
Quindi, andare avanti, impostare il vostro programma per fare gli allenamenti in questo modo una volta dicembre rotola intorno ancora una volta ed essere pronti per una migliore, meno si precipitò e inferiore-colpa festività natalizie dove effettivamente costruire più muscoli di qualità e resistenza rispetto a qualsiasi dicembre prima e preparatevi per un grande anno seguente!