Una domanda che è sulla mente di così tante persone è - che cosa è la migliore gamma di rep da utilizzare al fine di costruire più muscoli? Fatto è che la maggior parte di noi fanno 8-12 ripetizioni per ogni set di ottenere la massima crescita.
Tuttavia, utilizzando pesi più pesanti e meno ripetizioni può costruire tanto muscolo, fornendo che ovviamente non c'è abbastanza volume. Non si aggiungeranno molta massa con 3 serie di 3 ripetizioni, ma vi sarà se eseguire 10 serie di 3 ripetizioni.
Poi un'altra domanda è - rep alta formazione - può aiutare a raggiungere proprio come muscolo?
C'è un momento quando le articolazioni hanno bisogno di un riposo e i muscoli richiedono un diverso tipo di stimolo per realizzare una crescita più.
Detto questo, formazione alto rappresentante può aiutarvi a realizzare questo, fornendo che attacca ai quattro passaggi indicati di seguito:
1. Ogni gruppo dovrebbe raggiungere fallimento
Personalmente, io non sono un gran fan di formazione fino al punto di guasto. Tuttavia, quando si utilizza pesi leggeri, si dovrebbe prendere ogni set fino al punto di guasto. Quando allenarsi con carichi più pesanti e lavorando 4 a 6 ripetizioni max per esempio, non è necessario colpire il fallimento perché il carico è già al lavoro i gruppi muscolari più grandi.
Per la crescita muscolare si verifichi, è necessario fatica quei muscoli. Se è infatti possibile ottenere 25 flessioni ma si sceglie di fermarsi a solo 20 ripetizioni, i muscoli non saranno abbastanza stanchi per realizzare lo sviluppo. Ricerche svolte nel 2010 ha concluso che quando formazione con luce carichi (30% del max) può effettivamente portare circa allo stesso livello della sintesi proteica muscolare (e crescita) come quando ci si allena con carichi più pesanti (90% del max). Ma si ha bisogno raggiungere il punto di guasto con l'alto rappresentante.
C'è una certa confusione su quale formazione al fallimento significa in realtà. Mia definizione va come questa: se non si può realizzare una gamma completa di rep moto e mantenere la perfetta forma mentre così facendo, allora hai raggiunto il punto di guasto. Dovrebbe andare senza dire - non cercare di continuare a spingere oltre quel punto perché è quando si verificano infortuni.
2. Alta formazione rep e scegliendo gli esercizi corretti
Ci sono alcuni esercizi di forza che non devono essere assunto al punto di guasto - stacco, squat, olimpici ascensori, solo per esempio. I potenziali benefici dell'assunzione di uno qualsiasi di questi esercizi fino al punto di guasto sono notevolmente superati dai rischi. Come regola generale, è consigliabile concentrarsi sulla parte superiore del corpo impianti di risalita e singoli esercizi di corpo gamba inferiori quando si fa formazione alto rappresentante al punto di guasto.
Ho alcuni esercizi che mi piace molto fare per cui sto usando alte ripetizioni e formazione al fallimento: pull, push-up, push-up handstand, permanente vitello solleva, sola gamba anca spinte e affondi.
3. Andando troppo leggero
Se si va troppo leggero, non avete intenzione di aggiungere qualsiasi muscolo massa. In termini semplici, quando si utilizza la luce pesi non sarà in grado di fatica il tessuto muscolare al fine di ottenere qualsiasi notevoli livelli di crescita.
La regola generale quindi dovrebbe essere qualcosa come questo - per il vostro primo alto impostato rep, andare per i carichi che verranno permetterà di raggiungere i 20-30 ripetizioni, se si può facilmente sparare oltre il contrassegno 30 rep, allora non stai usando abbastanza peso.
4. Come ottenere il massimo da ogni rep
Velocità e tensione che si sviluppa all'interno di ogni rappresentante durante gli allenamenti con carichi più leggeri è estremamente importante. Se rallentano la fase concentrica (accorciamento muscolare), sono semplicemente permettendo che le più grandi unità muscolo andare inutilizzati. Quando si raggiunge la contrazione di picco su un esercizio, si dovrebbe quindi spremere brevemente per ottenere quella tensione muscolare extra. Il tensionamento supplementare migliora la crescita muscolare, semplicemente perché si stanno reclutando tutti i gruppi muscolari più.
La linea di fondo quindi è - la fase di accorciamento deve essere veloce e dovrebbe essere seguita con un intenso seppur breve compressione del muscolo. Poi passare alla fase di allungamento (eccentrica) e mantenere il controllo in tutto.