Set di scarico pre sono insiemi di stancare il muscolo che si sta lavorando su, prima di arrivare nel vostro set "Heavy lifting". Questo sarebbe normalmente un movimento di isolamento prima di un movimento composto.
Se non hai familiarità con i composti e gli isolamenti, messi molto semplicemente un movimento composto è un movimento che utilizza più di una funzione articolare, davvero qualsiasi tipo di pressa, squat, bench press, stampa militare ecc. Alcuni sarebbe chiamare questi movimenti di edificio di forza.
Un movimento di isolamento è un esercizio che utilizza un solo movimento articolare come flyes, alzate laterali, gamba estensioni ecc.
Un esempio di set di scarico pre
Un esempio di un set di scarico pre sarebbe, se era giorno di gamba vorrei andare in palestra (ovviamente molto felice e probabilmente arrivare presto... Come è stato giorno di gamba). Vorrei fare mie estensioni della gamba prima vorrei fare il mio squat o la pressa.
Ora so che stai pensando, "sì, ma per il momento si arriva a fare il tuo squat, non sarete in grado di sollevare tanto perché le gambe sono stanco".
Sì, che è esattamente il punto. Credo fermamente che questo è un ottimo modo per aumentare la dimensione e la resistenza nel tempo. Personalmente ho visto i vantaggi di questo metodo. Anche se ho giocato con questo tipo di formazione, il modo più efficace che ho trovato era di addestrare in cicli di 8-10 settimana di set di scarico pre. Vuoi sempre dire con qualcosa di nuovo che è necessario attenersi ad esso per almeno 8 - 10 settimane perché allora sai che hanno dato una possibilità.
Così da cicli di 8-10 settimana voglio dire. Ogni sessione di palestra che fai supponendo che si è sollevamento una miscela di esercizi composti e isolamento, fate il vostro isolamenti prima il vostro composti.
Così-
Giorno di petto, si ottiene il vostro flyes cavo cross-over, pec dec fatto prima di premere il tuo petto, panchina presse ecc
Giorno posteriore che si ottiene il vostro Pullover fatto prima il tuo piegato sopra rowes
Giorno di gamba si fanno le estensioni della gamba prima vostra pressa gambe, squat ecc
Giorno di spalla che si ottiene il vostro solleva fatto prima spalla presse ecc
Braccio giorno che si ottiene il tuo tricipiti push down, kick spalle fatto prima il vostro tuffi, panca presa stretta premere ecc.
Ho trovato che quando ci si allena in questo modo, sì ero molto più debole sul mio presse in un primo momento e fosse molto più difficile fino a circa il segno di 4 settimane, poi è diventato "normale" potuto squat lo stesso peso e per la stessa quantità di ripetizioni che avevo accovacciata prima di iniziare lo scarico pre imposta.
La mia esperienza con set di scarico pre
Penso che la prima volta che ho fatto ciò che ho fatto per circa 10 settimane poi decise di tornare alla esercizi composti in primo luogo per le prossime settimane 10.
Mi ricordo di andare in palestra, questa volta il giorno di spalla. Io seduto sulla panchina con mio manubri 20kg e fatto saltare fuori un set molto facile di 12 ripetizioni di press seduti spalla e i manubri in realtà sentivo luce! Ho cambiato il manubrio il 30kgs e un'altra serie facile di 12 ripetizioni seguita.
30KG è il peso max che vuoi raggiungere prima il mio 10 settimane di set scarico pre su questo esercizio. Ora io potrei comodamente sollevare il 40kgs dumbell seduti spalla stampa. Alcuni leggendo questo può pensare che non è che grande, ma sarà aggiungere che questa era la forma rigorosa con gamma completa di movimento.
(Una volta mi hanno chiesto di individuare un ragazzo con questo peso sull'esercizio stesso e lo ha aiutato e ascoltato come ha contato 12 ripetizioni con meno della metà della gamma di movimento. Era chiaramente orgoglioso di se stesso, così non ho detto nulla)
Comunque, questo è stato un aumento di 10kg di peso su questo esercizio. Questo e squat è dove ho visto il più miglioramento nel peso potuto sollevare.
Conosco che un sacco di persone non ancora cercherà questo perché all'inizio di tutto, esso apparirà che sono più deboli, così sarà fermare e tornare indietro per i composti prima gli isolamenti. Questa debolezza all'inizio è parte del processo. È perché si stanno sfidando te stesso più che otterrete più forte da questo metodo, il tuo corpo si adatterà a questo tipo di formazione e si otterrà più forte. Ha funzionato molto bene per me.
Questo dare un andare e vedere cosa si pensa, ma ricordatevi di usare la forma corretta come può essere molto allettante per fare più cheat Reps in questo caso ricordatevi di continuare a spingere te stesso e dargli almeno 8-10 settimane.
Buona fortuna e facci sapere come si ottiene.
Da James Atkinson