Che cosa è sovraccarico progressivo?
Sovraccarico progressivo è il graduale aumento di stress fisici inseriti sul corpo durante l'allenamento con i pesi. Questo aumento può venire dall'aumento di pesi, numero di ripetizioni, il numero di set, ecc.
Che cosa fa?
Questo aumento di stress fisici attiverà il meccanismo di sopravvivenza del vostro corpo. Questo è perché il vostro corpo interpreta lo stress come una minaccia alla sua sopravvivenza. Come risultato, i muscoli si svilupperanno più grande o più forte per meglio gestire tali "minacce".
QUESTO È NOTO COME PROGRESSIONE.
Come creare sovraccarico progressivo?
Ci sono vari modi per incorporare la progressione nella vostra routine di allenamento:
1. Aumentare il carico
Tu sei in grado di sollevare attualmente 80lbs per un esercizio. Lo scopo di sollevare 85lbs la successiva sessione di allenamento.
2. Aumento imposta
Siete in grado di eseguire 3 serie di un esercizio attualmente. Lo scopo di fare 4 imposta l'allenamento successivo.
3. Aumentare ripetizioni
Siete in grado di eseguire 8 ripetizioni di un esercizio attualmente. Lo scopo di fare 9 ripetizioni la successiva sessione di allenamento.
4. Diminuire il tempo di riposo
Sono a riposo 90 secondi tra le serie di un esercizio attualmente. Diminuire il tempo di riposo di 60 secondi l'allenamento successivo.
5. Aumentare la frequenza
Si è stato formazione un gruppo particolare muscolo due volte a settimana regolarmente. Aumentare la frequenza e avviare la formazione di quel gruppo di muscoli tre volte alla settimana.
6. Aumentare gli esercizi
Hanno fatto squat regolarmente. Passare ad un esercizio di gambe differenti come la Leg Press.
Esempi di sovraccarico progressivo
Esempio 1: Aumento del carico
Il modo più efficacia e comune di progressione è di aumentare di peso:
Attualmente, sei in grado di 120 kg per 3 serie di 8 ripetizioni di panca.
Aumentare il peso di 125 chili durante l'allenamento successivo.
Lo scopo di sollevare nuovamente 3 serie di 8 ripetizioni.
Una volta che siete in grado di sollevare 3 serie di 8 ripetizioni con successo, aumentare ancora il peso.
Ripetere l'intero processo
Esempio 2: Aumento di esercizi
È importante cambiare gli esercizi dopo un periodo di tempo. Questo è per garantire che il vostro muscolo non si abitua all'esercizio stesso. Cambiare esercizio sarà "sorpresa" il muscolo e stimolare ulteriormente la crescita.
Vi si esibiscono dumbbell riccioli ogni settimana nel vostro programma di allenamento 10-settimana corrente.
Nel vostro programma di allenamento successivo, passare a un diverso esercizio che gli obiettivi dello stesso gruppo muscolare. Per esempio cavo/Barbell riccioli
Eseguire invece cavo/barbell riccioli nel nuovo programma di allenamento.
Ripetere l'intero processo
Conclusione
È estremamente importante eseguire sovraccarico progressivo. Se continuare a utilizzare la stessa quantità di pesi in ogni allenamento, hai i muscoli non cresceranno mai perché non è necessario gestire qualsiasi ulteriore stress fisico. NON si vedrà alcun progresso!