Se sei un principiante che sta solo cercando di iniziare con il tuo piano di programma di allenamento, esso sta per essere importante che si prende del tempo per assicurarsi che si sta facendo un allenamento che sta per aiutarvi a raggiungere con successo gli obiettivi che hai impostato.
Un allenamento di quattro giorni è un ottimo inizio per un principiante come sarà ancora fornire un ampio tempo fuori durante la settimana per il resto e ti permettono di specializzarsi in più sui gruppi muscolari specifici rispetto ad un assetto di allenamento completo del corpo.
Diamo un'occhiata a ciò che questo giorno quattro un allenamento principianti settimana costituito.
Split-
In primo luogo, utilizzeremo un corpo superiore/inferiore diviso per questo allenamento, significato potrai eseguire un allenamento della parte superiore del corpo un giorno, uno inferiore successivo, prendere un giorno di riposo in mezzo e poi ripetere il ciclo prima di prendere la settimana per recupero e riposo completo.
Questa divisione grandi opera per sia i principianti e praticanti più avanzati, così si possono infatti portare avanti come lei progressi lungo, fare alcuni aggiustamenti per ulteriore difficoltà.
La selezione di esercizio-
L'obiettivo principale di questo allenamento sarà intorno a movimenti composti dal come un principiante, concentrandosi sull'aumento della che vostra Fondazione forza complessiva sarà la chiave del successo.
Esercizi composti consentono di fare questo, pur mantenendo il volume totale della sessione di allenamento ad un livello ragionevole.
Aggiungeremo alcuni esercizi di isolamento verso la fine dell'allenamento alla fatica completamente i gruppi muscolari più piccoli, mantenendo il volume totale ancora in controllo.
Gamme Rep/Set-
Infine, il reps verranno conservati nella forza edificio gamma rep in modo che è possibile concentrarsi sulla costruzione di quella base forte forza prima che si avanza il protocollo.
I set verranno tenuti a un livello moderato, utilizzando set di 2-3 per ogni esercizio per evitare sovrallenamento dall'impostazione in. È necessario spostare lentamente a questo punto per permettere il vostro corpo di adattarsi alle esigenze di esercizio essendo disposto su esso.
Se in qualsiasi momento come si va su questo allenamento si inizia a sentire come non sono recupero tra le sessioni, ridurre torna sul set numero totale di alcuni esercizi. Mai ridurre tuttavia torna a livello di peso come quello è dove sono fatti vostri guadagni primari.
Diamo un'occhiata al tuo approccio di allenamento:
Lunedì
Esercizio Reps Sets resto
Squat 8 2 60 secondi
Stacchi 8 2 60 secondi
Affondi 10 2 60 secondi
Seduti vitello sollevare 12 2 30 secondi
Standing Calf Raise 12 2 30 secondi
Plank tenere 30 secondi tenere 2 30 secondi
Martedì
Esercizio Reps Sets resto
Chest Press 8 2 60 secondi
Piegato sopra le righe 8 2 60 secondi
Spalla stampa 10 2 60 secondi
Bicipiti Curl 12 2 30 secondi
Tricep Extension 12 2 30 secondi
Mercoledì fuori
Giovedì set Reps riposo
Leg Press 8 2 60 secondi
Stacco 8 2 60 secondi
Affondi 10 2 60 secondi
Bicipite femorale Curl 12 2 30 secondi
Bicicletta 15 2 30 secondi
Supermans 15 2 30 secondi
Venerdì
Esercizio Reps Sets resto
Incline Chest Press 8 2 60 secondi
Pull-up 8 2 60 secondi
Spalla stampa 10 2 60 secondi
Piegato sopra le righe 10 2 60 secondi
Lateral Raise 12 2 30 secondi
Posteriore Delt Fly 12 2 30 secondi
Sabato e domenica
Cardio off o luce