OK, quindi forse non otterrete il vostro fisico ideale in un solo allenamento di 15 minuti.
Ma, con una buona dieta sensata e questa routine di allenamento ultrarapida, è possibile ottenere un corpo più snello e più cattivo. Il concetto è semplice: eseguire una manciata di esercizi in successione con po ' di riposo in mezzo.
No pesi sono necessari. Senza macchine. Tutto quello che hai bisogno è te stesso, una bottiglia d'acqua e a 15 minuti di esercizio per otto settimane.
In primo luogo, andremo oltre la routine di allenamento stesso, e più tardi parleremo di un altro componente importante del vostro successo in questo programma - la dieta.
Settimane uno & due
Le prime due settimane sono progettate per te per abituarsi al programma utilizzando la seguente routine di allenamento:
Giorno uno:
Push-up-dieci ripetizioni, 20 ripetizioni di crunch dieci ripetizioni, peso corporeo Squat-.
Giorno due:
Push-up x 10, flutter calci x 10, sgranocchia x 10.
Terzo giorno:
Push-up squat climbers della montagna x 20 x 20 x 10.
Push-up sono il genere di varietà giardino vecchio standard.
Eseguire il crunch da sdraiati sulla schiena, incrociando le braccia al petto e il curling fino a quando i gomiti toccano le cosce.
Flutter calci sono fatti da sdraiati sulla schiena e sollevare le gambe sei pollici fuori terra. Svolazzano i piedi su e giù in alternanza.
Peso corporeo Squat o squat prigioniero, sono fatti da in piedi con il tuo piedi spalla-larghezza apart e piegando le ginocchia fino a quando le gambe superiori sono parallele al pavimento.
L'alpinista è eseguito da sempre nella posizione di push-up con il ginocchio sinistro piegato davanti a destra. Si alternano quindi le gambe - a sinistra e a destra è uguale a una ripetizione.
Datevi solo abbastanza tempo tra ogni esercizio di prendere tre respiri profondi di pulizia e poi andare a destra in quella successiva.
Fare tanti giri di questi tre esercizi possibile in 15 minuti, e ricordarsi di rimanere idratati.
Settimane tre & quattro
Attraverso settimane tre e quattro, si aggiungerà un quarto giorno alla routine settimana che include i seguenti esercizi:
flessioni diamante x 10, scricchiolii x 20.
Push-up diamante sono fatto semplicemente avvicinando le mani insieme che formano un triangolo sotto il tuo petto. Questo si concentrerà l'esercizio più sulle vostre spalle e tricipiti.
Settimane da cinque a otto
Durante le settimane cinque a otto, si aggiungerà un quinto giorno nella routine settimana come segue:
divebombers x 10, Crunch x 25, tuffi tricep x 20, squat x 25, flutter calci x 20 e push-up cinese x 20.
Il divebomber (chiamato anche in alcuni ambienti un push-up indù) è fatto da sempre in posizione del push-up, e quindi la curva sollevare i fianchi per formare una forma di V rovesciata. Prossimo scivolare il busto giù come vicino alla terra come possibile e curva fino attraverso il push-up fino a quando non stai guardando il cielo. Poi invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza. Questa è una rappresentazione completa.
Tuffi tricipiti possono essere fatto fuori il bordo di un banco, scrivania o qualsiasi superficie piana e stabile.
Un push-up cinese è fatto di entrare in forma a V come il divebomber, ma solo scendendo al piano dal torso. Questo metterà il peso del carico sulle spalle per un grande allenamento tonificante.
Buona nutrizione
Tutti i vostri sforzi saranno sprecati se un programma di nutrizione solido non è utilizzato insieme ad esso.
Per questo programma di esercizi per essere completamente efficace, in primo luogo è necessario evitare i tre
S di Doom.
Queste sono:
sodio
zuccheri
e grassi saturi.
Troppo sodio renderà il vostro corpo trattenere peso acqua indesiderabile. Così, limitare l'assunzione di sodio a 2.000 mg o meno al giorno. Gli zuccheri trasformati possono gusto grande, ma vai dritto al girovita.
Pertanto, le cose come bibite e dolci devono essere tagliate fuori l'assunzione di cibo per otto settimane.
Sostituirli con scelte più sane come succhi di frutta, tè, acqua, frutta fresca e verdura.
Grassi saturi non fanno altro che ottenere depositati sul tuo corpo e nelle arterie.
Ritagliare elementi quali carni rosse, carni lavorate e leccornie per la durata di questa routine. Al contrario, sostituire carni bianche magre nei loro posti come tacchino, pollo e pesce.
Se avete davvero di avere qualche carne rossa ogni tanto un po, quindi renderlo una scelta sana come la pancetta.
(Scherzando! Andare per la carne di cervo o un taglio più magro di carne invece.)
Pasti
Infine, dividere i pasti in cinque o sei piccole porzioni per tutta la durata di un giorno. Questo sarà mantenere livelli di zucchero nel vostro corpo più equilibrati e promuovere il metabolismo efficacia. Soprattutto, bere molta acqua ogni giorno. Quattro o cinque porzioni di otto once di acqua ogni giorno è l'ideale. Corpo e mente non può funzionare nel loro più alto potenziale se sta costantemente disidratato.
Seguire questo regime, e in 60 giorni si sarà hanno completamente trasformato da soli in un fisico del corpo di spiaggia di cui essere orgogliosi.