Costruire il muscolo

Come trasformare se stessi con la formula del corpo di spiaggia 15 minuti

OK, quindi forse non otterrete il vostro fisico ideale in un solo allenamento di 15 minuti.

Ma, con una buona dieta sensata e questa routine di allenamento ultrarapida, è possibile ottenere un corpo più snello e più cattivo. Il concetto è semplice: eseguire una manciata di esercizi in successione con po ' di riposo in mezzo.

No pesi sono necessari. Senza macchine. Tutto quello che hai bisogno è te stesso, una bottiglia d'acqua e a 15 minuti di esercizio per otto settimane.

In primo luogo, andremo oltre la routine di allenamento stesso, e più tardi parleremo di un altro componente importante del vostro successo in questo programma - la dieta.

Settimane uno & due

Le prime due settimane sono progettate per te per abituarsi al programma utilizzando la seguente routine di allenamento:

Giorno uno:

Push-up-dieci ripetizioni, 20 ripetizioni di crunch dieci ripetizioni, peso corporeo Squat-.

Giorno due:

Push-up x 10, flutter calci x 10, sgranocchia x 10.

Terzo giorno:

Push-up squat climbers della montagna x 20 x 20 x 10.

Push-up sono il genere di varietà giardino vecchio standard.

Eseguire il crunch da sdraiati sulla schiena, incrociando le braccia al petto e il curling fino a quando i gomiti toccano le cosce.

Flutter calci sono fatti da sdraiati sulla schiena e sollevare le gambe sei pollici fuori terra. Svolazzano i piedi su e giù in alternanza.

Peso corporeo Squat o squat prigioniero, sono fatti da in piedi con il tuo piedi spalla-larghezza apart e piegando le ginocchia fino a quando le gambe superiori sono parallele al pavimento.

L'alpinista è eseguito da sempre nella posizione di push-up con il ginocchio sinistro piegato davanti a destra. Si alternano quindi le gambe - a sinistra e a destra è uguale a una ripetizione.

Datevi solo abbastanza tempo tra ogni esercizio di prendere tre respiri profondi di pulizia e poi andare a destra in quella successiva.

Fare tanti giri di questi tre esercizi possibile in 15 minuti, e ricordarsi di rimanere idratati.

Settimane tre & quattro

Attraverso settimane tre e quattro, si aggiungerà un quarto giorno alla routine settimana che include i seguenti esercizi:

flessioni diamante x 10, scricchiolii x 20.

Push-up diamante sono fatto semplicemente avvicinando le mani insieme che formano un triangolo sotto il tuo petto. Questo si concentrerà l'esercizio più sulle vostre spalle e tricipiti.

Settimane da cinque a otto

Durante le settimane cinque a otto, si aggiungerà un quinto giorno nella routine settimana come segue:

divebombers x 10, Crunch x 25, tuffi tricep x 20, squat x 25, flutter calci x 20 e push-up cinese x 20.

Il divebomber (chiamato anche in alcuni ambienti un push-up indù) è fatto da sempre in posizione del push-up, e quindi la curva sollevare i fianchi per formare una forma di V rovesciata. Prossimo scivolare il busto giù come vicino alla terra come possibile e curva fino attraverso il push-up fino a quando non stai guardando il cielo. Poi invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza. Questa è una rappresentazione completa.

Tuffi tricipiti possono essere fatto fuori il bordo di un banco, scrivania o qualsiasi superficie piana e stabile.

Un push-up cinese è fatto di entrare in forma a V come il divebomber, ma solo scendendo al piano dal torso. Questo metterà il peso del carico sulle spalle per un grande allenamento tonificante.

Buona nutrizione

Tutti i vostri sforzi saranno sprecati se un programma di nutrizione solido non è utilizzato insieme ad esso.

Per questo programma di esercizi per essere completamente efficace, in primo luogo è necessario evitare i tre

S di Doom.

Queste sono:

sodio

zuccheri

e grassi saturi.

Troppo sodio renderà il vostro corpo trattenere peso acqua indesiderabile. Così, limitare l'assunzione di sodio a 2.000 mg o meno al giorno. Gli zuccheri trasformati possono gusto grande, ma vai dritto al girovita.

Pertanto, le cose come bibite e dolci devono essere tagliate fuori l'assunzione di cibo per otto settimane.

Sostituirli con scelte più sane come succhi di frutta, tè, acqua, frutta fresca e verdura.

Grassi saturi non fanno altro che ottenere depositati sul tuo corpo e nelle arterie.

Ritagliare elementi quali carni rosse, carni lavorate e leccornie per la durata di questa routine. Al contrario, sostituire carni bianche magre nei loro posti come tacchino, pollo e pesce.

Se avete davvero di avere qualche carne rossa ogni tanto un po, quindi renderlo una scelta sana come la pancetta.

(Scherzando! Andare per la carne di cervo o un taglio più magro di carne invece.)

Pasti

Infine, dividere i pasti in cinque o sei piccole porzioni per tutta la durata di un giorno. Questo sarà mantenere livelli di zucchero nel vostro corpo più equilibrati e promuovere il metabolismo efficacia. Soprattutto, bere molta acqua ogni giorno. Quattro o cinque porzioni di otto once di acqua ogni giorno è l'ideale. Corpo e mente non può funzionare nel loro più alto potenziale se sta costantemente disidratato.

Seguire questo regime, e in 60 giorni si sarà hanno completamente trasformato da soli in un fisico del corpo di spiaggia di cui essere orgogliosi.