Maintenant que vous avez votre alimentation en place et que vous êtes confortable avec votre nouvelle salle de sport, il est temps d'obtenir une routine d'entraînement solide en place. La plupart des gars veulent être en forme un V, moi y compris. À cause de cela, je reste loin des exercices qui m'obligent à se plier à la taille comme lignes et deadlifts. Je vais parler d'un tas d'autres exercices à faire, et vous ne pouvez pas être familiarisé avec eux. YouTube est votre meilleur ami en ce moment. Vous pouvez trouver des clips d'instruction vous montrant comment faire n'importe quel exercice. Si vous ne pouvez pas fonctionné sur une journée d'entraînement, assurez-vous de faire quelque chose à la maison, comme « burpees, » push-ups et se fend. Samedi et dimanche ont été omises parce qu'elles sont conçues pour être des jours de repos. Le surentraînement est tout aussi mauvais qu'undertraining. Votre corps a besoin de repos afin que vous soyez en mesure de le transformer.
Investir dans une barre de traction à utiliser à la maison jusqu'à ce que vous vous sentez suffisamment à l'aise faire des tractions à la salle de gym. Vous pouvez probablement obtenir un bon marché chez Walmart. Si vous ne faites pas déjà beaucoup de tractions, il peut prendre jusqu'à un mois avant de pouvoir effectuer une série complète. Aussi, n'hésitez pas à relever la gym sur ce package de formation personnelle gratuite.
Ici, j'ai aperçu une routine d'entraînement que vous pouvez utiliser pour le premier mois de votre programme d'entraînement. Chaque mois, vous devez essayer de substituer les exercices sur cette liste avec d'autres qui travaillent cette même parties du corps. En général, la poitrine et les bras sont le lundi. Mardi et jeudi sont réservés pour le cardio et les muscles du tronc. Mercredi est pour les épaules et dos et vendredi est pour les bras et les jambes. Chaque corps est différent, cependant, donc vous pouvez adapter cela à votre cas particulier. N'hésitez pas à le changer mais vous voyez l'ajustement. Le seul hic, c'est que vous devez rester engagé à quelque annexe en fin de compte, vous décidez d'utiliser.
Lundi
Stretch
Presses d'établi d'haltères plates
Incline Barbell Presses d'établi
Pompes: 3 séries à l'échec
Inclinaison de la mouche Dumbbel
Boucles d'haltères
Extensions triceps couché
Boucles prédicateur machine
Cordage triceps Pushdowns
Derrière les boucles de poignet d'haltères arrière
Mardi
Stretch
Planches: 4 séries, maintenant pendant une Minute ou plus
Croque
Déploiements de roue abdominale
Pulls
Pulls machine
Inférieurs arrière Hyper-Extensions
Haute intensité, intervalle de formation (« HIIT »)
Mercredi
Stretch
Arnold Presses
Haltère côté relances
Couché soulève deltoïde arrière
Full-Range des relances deltoïdes latérales
Pull-ups ou Wide-Grip Pull-Down
Lignes d'haltères en pronation
Close-Grip Pulldowns
Jeudi
Stretch
Planches: 4 séries, maintenant pendant une Minute ou plus
Croque
Déploiements de roue abdominale
Pulls
Pulls machine
Inférieurs arrière Hyper-Extensions
HIIT
Vendredi
Stretch
Dips banc
Prédicateur boucles
Extensions triceps un bras haltère
Autre haltère Curl
Boucles pleine gamme ischio-jambiers
Ciseaux de jambe allongée
Machine Kick-dos
Squats
Extensions quatre
HIIT
SEMAINES 1 ET 2
15 secondes d'exercice intense suivie de 60 secondes de repos ou faible intensité exercice (répéter 10 fois)
SEMAINES 3 ET 4
30 secondes d'exercice intense suivie de 60 secondes de repos ou faible intensité exercice (répéter 10 fois)
SEMAINES 5 ET 6
30 secondes : exercice intense suivie de 30 secondes de repos ou faible intensité exercice (répéter 10 fois)
SEMAINES 7 ET 8
30 secondes : exercice intense suivie de 15 secondes de repos ou faible intensité exercice (répéter 25 fois)