Une question qui est sur tant de gens est - ce qui est la meilleure gamme de rep à utiliser afin de construire plus de muscle ? Fait est que la plupart d'entre nous faire 8 à 12 répétitions pour chaque série d'obtenir une croissance maximale.
Néanmoins, en utilisant des poids plus lourds et moins reps peut construire autant musculaire, offrant que bien sûr, il y a assez de volume. Vous n'allez pas ajouter une masse beaucoup avec 3 séries de 3 répétitions, mais vous aurez si vous effectuez 10 séries de 3 répétitions.
Alors une autre question est - formation haute rep - il peut vous aider à réaliser tout autant musculaire ?
Il arrive un moment où les articulations ont besoin de repos et les muscles ont besoin d'un autre type de stimulation d'une croissance plus.
Cela dit, rep haute formation peut vous aider à accomplir ceci, fournissant que vous respectiez les quatre étapes ci-dessous :
1. Chaque jeu devrait atteindre échec
Personnellement, je ne suis pas beaucoup de fan de formation jusqu'au point de défaillance. Néanmoins, lorsque vous utilisez des poids légers, vous devez prendre chaque ensemble au point de défaillance. Quelle formation avec des charges plus lourdes et travailler 4 à 6 reps max par exemple, vous n'avez pas besoin de frapper l'échec parce que la charge s'efforce déjà de vos principaux groupes musculaires.
Pour la croissance musculaire se produise, vous devez à la fatigue des muscles. Si vous pouvez en effet obtenir 25 push-ups mais vous souhaitez arrêter à 20 répétitions seulement, vos muscles ne seront pas assez fatigués pour parvenir à une croissance. Les recherches menées en 2010 a conclu que lors du chargement de formation avec la lumière (30 % du max) il peut réellement apporter sur le même niveau de la synthèse des protéines musculaires (et donc la croissance) comme lors de l'entraînement avec des charges plus lourdes (90 % du max). Mais vous n'avez pas besoin d'atteindre le point de rupture avec les ensembles de haute rep.
Il y a une certaine confusion sur quelle formation à l'échec signifie en fait. Ma propre définition va comme ceci : Si vous ne peut pas atteindre une gamme complète de rep motion et maintenir une forme parfaite en le faisant, alors vous avez atteint le point de défaillance. Il va sans dire - n'essayez pas de continuer à pousser au-delà de ce point parce que c'est quand des blessures surviennent.
2. Une formation de rep et de choisir les exercices corrects
Il y a quelques exercices de force qui faut pas jusqu'au point de défaillance - soulevé de terre, squat, olympiques ascenseurs, juste par exemple. Les avantages potentiels de prendre un de ces exercices au point de défaillance sont largement rattrapés par les risques. Comme une règle générale, il est sage de se concentrer sur les ascenseurs de la partie supérieure du corps et les exercices du corps de la jambe inférieures unique lorsque vous faites la formation de rep élevé au point de défaillance.
J'ai quelques exercices que j'aime vraiment faire, auquel cas j'utilise hauts représentants et formation à l'échec : tractions, tractions, tractions appui renversé, veau permanent soulève, seule jambe hanches poussées et se fend.
3. Aller trop léger
Si vous allez trop léger, vous n'allez pas ajouter n'importe quel muscle masse. En termes simples, lorsque à l'aide de lumière poids vous ne pourrez pas à la fatigue le tissu musculaire afin d'atteindre des niveaux notables de croissance.
La règle générale devrait donc être quelque chose comme ça - pour votre première haute fixé rep, optez pour des charges qui vous permettra d'atteindre 20 à 30 REPS si vous pouvez facilement tirer au-delà de la marque 30 rep, alors vous n'utilisez pas assez de poids.
4. Tirer le maximum de chaque rep
Vitesse et la tension que vous développez au sein de chaque rep, lorsque la formation avec des charges plus légères est extrêmement important. Si vous ralentissez la phase concentrique (raccourcissement musculaire), vous autorisez uniquement les plus grandes unités de muscle à inutilisées. Lorsque vous atteignez la contraction maximale sur un exercice, vous devriez presser brièvement pour obtenir cette tension de muscle supplémentaire. La tension supplémentaire améliore la croissance musculaire, tout simplement parce que vous recrutez toutes les unités plus de muscle.
La ligne du bas puis est - la phase de raccourcissement doit être rapide et devrait être suivie avec une intense même brièvement squeeze du muscle. Puis passer à la phase de prolongation (excentrique) et garder le contrôle dans l'ensemble.