Super force Workout
Cet entraînement brutalement simple mais efficace a 2 parties.
La première partie de la séance d'entraînement se concentre sur la force maximale (intensité) sur un ascenseur à noyau/main.
La deuxième partie de la séance d'entraînement se concentre sur la densité et volume et obtenant la plupart « bang pour votre argent ».
Il n'y a rien de nouveau ou révolutionnaire, mais il fonctionne si votre perplexe pour le temps et envie de frapper toutes les bases.
C'est mieux si vous n'êtes pas déjà sur un structuré programmes que votre suite constamment, par exemple, si vos vacances sur et avoir accès à une salle de gym, ou besoin de quelque chose de facile à suivre.
Ce n'est pas recommandé pour les débutants.
Le Plan
Partie 1: Premières 15 Minutes
Choisir un exercice principal. Cela devrait être un ascenseur composé, la préférence des haltères, comme squat haltères, soulevé de terre ou le développé couché, car ils permettent le plus grand poids à charger.
Devrait porter essentiellement sur la force maximale ici. Quelques modèles, que vous pouvez suivre :
3 x 5 @ 80 % 1RM
5 x 5 @ 75 % 1RM
3-3-3 @ 85 % 1RM
Cela devrait prendre moins de 15 minutes à remplir.
Alternativement, vous pouvez établir un 5RM-3 sur l'ascenseur souhaité dans les 15 minutes.
Vous pouvez être flexible avec cela, aussi longtemps que votre repos de moins de 3 minutes un ensemble et gardez-le à faible volume. L'intensité est clé * vous obtenez beaucoup d'action du haut représentant en partie 2...
* Intensité se référant à la % de votre 1RM, pas votre taux de perception de l'effort (RPE).
Partie 2: Des 15 dernières Minutes
Partie 2 que nous retourner les choses autour.
Sélectionnez 3 exercices accessoires. Par exemple, le jour de s'accroupir/jambe, vous pouvez choisir développé-couché, marche des mouvements brusques et les bonjours.
Idéalement, les mouvements composés sont mieux, que vous obtenez une meilleure réponse hormonale qui fonctionne double pour gagner du muscle et la perte de graisse, mais vous pouvez ajouter un exercice d'isolation si vous le souhaitez.
Vous devez répondre les exercices comme un tri-ensemble/complexe, l'un après l'autre avec aucun repos entre.
Si vous où pour faire 10 répétitions par exercice, à un tempo de 3-1-1 (3 secondes pour abaisser, 1 pause secondes, 1 seconde de lever) équivaut à un peu moins de 3 minutes pour terminer tous les 3 exercices dans une rangée.
Pour l'exemple ci-dessus, j'irais avec un poids que je pouvais faire 15 reps solides avec (environ 50 % de 1RM). L'accent n'est pas sur charge maximale ici, mais le volume total dans les délais.
Maintenant, compte tenu de la première partie a pris 15 minutes, nous avons seulement 15 minutes à gauche, donc, on peut dire que si vous deviez aller avec le schéma que j'ai fournie ci-dessus, vous seriez en mesure de remplir environ 5 tours totales.
1 Ronde = les trois exercices terminées l'un après l'autre (ensemble de tri).
Vous pouvez expérimenter avec le tempo et les répétitions par exercice, mais vous voulez limiter à un total de 3-4 exercices au lieu de la transformer en un circuit.
Cette méthode est ce que crossfit peeps appel « AMRAP » qui signifie autant de tours que possible. Dans ce cas toutefois, notre objectif pas faire autant de tours que possible en mettant l'accent sur la vitesse du mouvement, mais plutôt de limiter le reste entre les exercices. Qualité du mouvement, temps sous tension et reste limitée sont les buts ici.
Cela va créer une accumulation de lactate de massifs et les robinets dans les réserves de glycogène musculaire considérablement en déplaçant au-delà de la zone de travail anaérobie.
Vous pouvez utiliser plus balistique mouvements (kettlebell balançoires, des bribes de kettlebell, ballons) Toutefois la durée totale sous tension est beaucoup moins, et vous devrez augmenter les reps sensiblement, rendant l'entraînement aérobie plus dans la nature.
La beauté de celui-ci est que vous ne serez pas enclin à perdre autant de temps que vous le faites normalement entre ensembles, bêtement en regardant autour de la salle de gym, textos ou rêverie... il vous fait travailler, votre RPE (taux de perception de l'effort) sera élevée.
Vous ne devriez pas être gazés après cela, il n'est pas le cardio, mais vous va être haletant... régal elle plus comme un entraînement de musculation hybride, optez pour la pompe et de sentir la brûlure et il suffit de garder se déplaçant... embrassent la douleur.