Pré d'échappement sont des ensembles fatiguer le muscle que vous travaillez sur avant d'entrer dans vos jeux de « Soulever des objets lourds ». Normalement, ce serait un mouvement d'isolement avant un mouvement composé.
Si vous n'êtes pas familier avec les composés et les isolements, mettre tout simplement un mouvement composé est un mouvement qui utilise plus d'une fonction articulaire, vraiment tout type de presse, squat, bench press, presse militaire etc.. Certains qualifieraient ces mouvements du bâtiment force.
Un mouvement d'isolation est un exercice qui utilise seulement un mouvement articulaire comme flyes, relances latérales, extensions de jambes etc..
Un exemple de pré d'échappement ensembles
Un exemple d'un ensemble de gaz d'échappement avant serait, si c'était jour de jambe je voudrais aller à la gym (évidemment très heureux et sans doute y arriver tôt... Comme c'était jour de jambe). Je ferais mes extensions de jambe avant je ferais mes squats ou développé-couché.
Maintenant, je sais que vous pensez, "Oui, mais au moment où vous arrivez à faire vos squats, vous ne serez pas capable de soulever autant parce que vos jambes sont fatigués".
Yep, c'est exactement le point. Je crois fermement que c'est une excellente façon d'augmenter votre taille et la force au fil du temps. J'ai personnellement vu les avantages de cette méthode. Bien que j'ai joué un peu avec ce type de formation, le moyen le plus efficace que j'ai trouvé était de former dans les cycles de 8-10 semaines de pré d'échappement ensembles. Je dirais toujours avec quelque chose de nouveau que vous devriez coller à elle pendant au moins 8 - 10 semaines, car alors vous savez que vous avez donné une chance équitable.
J'entends donc par cycles de 8-10 semaines. Chaque séance de gym que vous faites en supposant que vous soulevez un mélange d'exercices composés et l'isolement, vous faites votre isolement avant votre composés.
So-
Journée de la poitrine, vous obtenez votre flyes, câble cross overs, pec diminutions se font avant votre presse pectorale, banc presses etc.
Retour journée que vous surmontez vos pulls faits avant votre bent rowes
Jour de jambe vous faire vos extensions de jambe avant votre presse jambes, squats, etc.
Jour d'épaule que vous obtenez vos relances avant votre épaule presses etc.
Jour, bras que vous obtenez vos triceps push downs, coup dos faites avant vos dips, banc de poignée étroite Appuyez sur etc.
J'ai trouvé que lorsque la formation de cette façon, oui, j'ai été beaucoup plus faible sur mon presses au début c'était beaucoup plus dur jusque vers la marque de 4 semaines, puis il est devenu « normal » je pouvait s'accroupir le même poids et pour la même quantité de répétitions, que j'avais trouvé refuge avant de commencer l'échappement pré définit.
Mon expérience avec pré d'échappement ensembles
Je pense que la première fois que j'ai fait ce que je l'ai fait pendant environ 10 semaines, puis a décidé de revenir au composé exercices tout d'abord pour les 10 prochaines semaines.
Je me souviens d'entrer dans la salle de gym, cette fois le jour de l'épaule. J'ai avec mes haltères 20kg s'assit sur le banc et fustigé un ensemble très facile de 12 répétitions de presse assis épaule et dumbells ressentie à lumière ! J'ai changé les haltères à la 30kgs et une autre simple série de 12 répétitions suivie.
30KG est le poids max que j'arriverais avant mes 10 semaines de pré d'échappement ensembles sur cet exercice. Je pouvais lever maintenant confortablement le 40kgs sur presse épaule haltère assis. Certains la lecture de ce peuvent penser que ce n'est pas que grand, mais j'ai ajoute qu'il s'agissait d'une forme stricte avec la gamme complète du mouvement.
(On m'a demandé une fois à repérer un mec avec ce poids sur le même exercice et j'ai aidé et écouté qu'il a compté 12 répétitions avec moins de la moitié de l'amplitude de mouvement. Il était fier de lui-même, alors je n'ai pas dit quoi que ce soit)
En tout cas, il s'agissait d'une augmentation de 10kg de poids sur cet exercice. Cela et squats est où j'ai vu le plus d'amélioration dans le poids que je pourrais soulever.
Je sais que beaucoup de gens essaierai même pas cela parce qu'au début de tout cela, il apparaît qu'ils sont plus faibles, afin qu'ils vont arrêter et revenir aux composés avant l'isolement. Cette faiblesse au début fait partie du processus. C'est parce que vous sont plus difficiles que vous obtiendrez le plus fort de cette méthode, votre corps s'adaptera à ce type de formation et vous obtiendrez plus fort. Il a très bien fonctionné pour moi.
L'élasticité ceci un aller et voir ce que vous pensez, mais n'oubliez pas d'utiliser la forme correcte car il peut être très tentant de faire plus de triche Rép si vous le faites, n'oubliez pas de continuer à pousser vous-même et lui donner au moins 8 à 10 semaines.
Bonne chance et faites-nous savoir comment vous allez.
Par James Atkinson