Ce qui est une surcharge Progressive ?
Surcharge progressive est l'augmentation progressive des contraintes physiques imposées à l'organisme au cours de l'entraînement de musculation. Cette augmentation peut provenir de l'augmentation de poids, le nombre de répétitions, nombre de séries, etc..
Que fait-elle ?
Cette augmentation de stress physique va déclencher le mécanisme de survie de votre corps. C'est parce que votre corps interprète le stress comme une menace à sa survie. Ainsi, vos MUSCLES vont se développer plus grand ou plus fort pour mieux gérer ces « menaces ».
IL S'AGIT D'APPELÉS PROGRESSION.
Comment créer une surcharge Progressive ?
Il existe diverses façons d'intégrer la progression dans votre routine d'entraînement :
1. Augmenter la charge
Vous êtes capable de soulever 80lbs pour un exercice actuellement. But de lever 85lbs le prochain entraînement.
2. Augmenter les ensembles
Vous êtes en mesure d'effectuer actuellement les 3 séries d'un exercice. But de faire 4 séries le prochain entraînement.
3. Augmenter les répétitions
Vous êtes en mesure d'effectuer actuellement les 8 répétitions d'un exercice. Visent à faire 9 répétitions le prochain entraînement.
4. Diminuer le temps de repos
Vous êtes au repos de 90 secondes entre les séries d'un exercice à l'heure actuelle. Diminuer le temps de repos de 60 secondes la prochaine séance d'entraînement.
5. Augmenter la fréquence
Vous avez été formation un groupe musculaire particulier deux fois par semaine régulièrement. Augmenter la fréquence et de commencer à former ce groupe musculaire trois fois par semaine.
6. Accroître les exercices
Vous avez fait squats régulièrement. Passer à un exercice de jambe différentes comme le développé-couché.
Exemples de surcharge Progressive
Exemple 1: Augmentation de charge
La plus efficace et commune de progression consiste à augmenter le poids :
Actuellement, vous êtes capable de développé-couché 120lbs pour 3 séries de 8 reps.
Augmenter le poids de 125 livres lors de votre prochain entraînement.
Visent à lever encore une fois les 3 séries de 8 reps.
Une fois que vous êtes capable de soulever avec succès les 3 séries de 8 reps, augmenter le poids à nouveau.
Répéter tout le processus
Exemple 2: Augmentation des exercices
Il est important de changer les exercices après une période de temps. Il s'agit d'assurer que votre muscle ne pas s'habituer à l'exercice même. Changement d'exercice va « surprendre » votre muscle et stimuler la croissance.
Vous avez effectué boucles d'haltères chaque semaine dans votre programme de 10 semaines d'entraînement actuel.
Dans votre programme d'entraînement suivante, passer à un autre exercice qui cible le même groupe musculaire. Par exemple les boucles de câble/Barbell
Effectuer des boucles de câble/haltères plutôt dans votre nouveau programme d'entraînement.
Répéter tout le processus
Conclusion
Il est extrêmement important d'effectuer une surcharge progressive. Si vous conservez à utiliser la même quantité de poids à chaque séance d'entraînement, vous muscles ne pousseront jamais parce qu'ils n'ont pas besoin de gérer n'importe quel stress physique supplémentaire. Vous ne verrez pas de n'importe quel progrès !