Si vous êtes un débutant qui vient de la recherche pour démarrer avec votre plan de programme d'entraînement, il va être important que vous prenez le temps de veiller à ce que vous faites une séance d'entraînement qui va vous aider à atteindre avec succès les objectifs que vous avez définies.
Une séance d'entraînement de quatre jours est un bon début pour un débutant car il sera toujours donner suffisamment de temps au cours de la semaine pour le reste et vous permettent de se spécialiser plus sur les groupes de muscles spécifiques par rapport à une mise en place d'entraînement complet du corps.
Regardons ce qui ce jour quatre une séance d'entraînement des débutants semaine consiste en.
Le Split-
Tout d'abord, nous allons utiliser une séparation de corps supérieur et inférieur pour cette séance d'entraînement, ce qui signifie vous allez effectuer un entraînement du haut du corps, un jour, un abaisser l'autre, prendre un jour de repos entre les deux et répétez le cycle avant de décoller la semaine pour la récupération et de repos complet.
Cette scission fonctionne très bien pour les débutants et les stagiaires plus avancés, vous pouvez ainsi en fait avoir avant que vous progresser sur, faire quelques ajustements pour la difficulté supplémentaire.
La sélection de l'exercice-
L'objectif principal de cet entraînement sera autour des mouvements composés depuis en tant que débutant, mettant l'accent sur l'accroissement de votre fondation de force globale sera la clé du succès.
Composé d'exercices vous permettent de le faire tout en gardant le volume total de la séance d'entraînement à un niveau raisonnable.
Nous allons ajouter quelques exercices d'isolement vers la fin de la séance d'entraînement à la fatigue pleinement les petits groupes musculaires, tout en gardant le volume total toujours en échec.
Gammes de REP/Set-
Enfin, vos représentants seront conservés dans la force de construction gamme rep afin que vous puissiez vous concentrer sur la construction de cette base de la force forte avant de vous faire progresser votre protocole.
Les jeux restent à un niveau modéré aussi bien, à l'aide de 2-3 séries par exercice pour éviter le surentraînement de paramètre dans. Vous devez déplacer lentement à ce point pour donner le temps de votre corps à s'adapter à le pressions d'exercice exercées sur elle.
Si à tout moment que vous alliez sur cette séance d'entraînement vous commencez à vous sentir comme vous n'êtes pas récupérer entre les sessions, réduire sur le nombre total de quelques exercices. Ne jamais réduire sur le niveau de poids cependant que c'est où vos gains primaires sont réalisés.
Regardons votre approche d'entraînement :
Lundi
Exercice Reps ensembles reste
Squats 8 2 60 secondes
Deadlifts 8 2 60 secondes
Lunges 10 2 60 secondes
Assis Calf Raise 12 2 30 secondes
Permanent Calf Raise 12 2 30 secondes
Planche cale 30 seconde maintenir 2 30 secondes
Mardi
Exercice Reps ensembles reste
Presse pectorale 8 2 60 secondes
Se pencha sur les lignes 8 2 60 secondes
Épaule presse 10 2 60 secondes
Biceps Curl 12 2 30 secondes
Triceps Extension 12 2 30 secondes
Mercredi hors
Jeudi Reps ensembles reste
Leg Press 8 2 60 secondes
Soulevé de terre 8 2 60 secondes
Lunges 10 2 60 secondes
Ischio-jambiers Curl 12 2 30 secondes
Vélo 15 2 30 secondes
Supermans 15 2 30 secondes
Vendredi
Exercice Reps ensembles reste
Incline presse pectorale 8 2 60 secondes
Pull-up 8 2 60 secondes
Épaule presse 10 2 60 secondes
Se pencha sur les lignes 10 2 60 secondes
Lateral Raise 12 2 30 secondes
Rear Delt Fly 12 2 30 secondes
Samedi/dimanche
Cardio OFF ou légère