Los culturistas y levantadores de pesas saben que puede ser difícil apegarse a sus rutinas de levantamiento de pesas y nutrición durante las vacaciones - especialmente el tiempo de Navidad a año nuevo. Pero hay una solución que no sólo guarda culturistas en la pista, pero en realidad pueden construir más músculo mientras liberando más tiempo durante las vacaciones!
La idea aquí es el tiempo de un corto período de alcance excesivo y su correspondiente semana de súper compensación para alinearse con las vacaciones. Si no estás familiarizado con súper compensación y alcance excesivo, el primero es un corto periodo de volumen de entrenamiento acrecentada - aumentada hasta el punto que llevaría a sobreentrenamiento en breve orden. Pero en vez de caer en la trampa de sobreentrenamiento, tras unas semanas de alcance excesivo entrenamientos te quitas una semana para que tu cuerpo sanar completamente y crecer! Esa semana es tu súper compensación, llamado así porque usted puede experimentar un crecimiento más durante esa semana a medida que crece su cuerpo que de lo contrario podría ver.
No necesitas aumentar las pesas que está levantando durante sus entrenamientos - de hecho que lo podrían empujar demasiado lejos. En cambio, añadir más repeticiones a cada conjunto usando su peso habitual, agregar más conjuntos para cada ejercicio o añadir en unos ejercicios más por parte del cuerpo. Si no tienes la energía para los entrenamientos más largos, aumentar su frecuencia de entrenamiento en su lugar. Por ejemplo, usted podría entrenar las piernas, el pecho y tríceps el lunes, miércoles viernes &, luego tren hacia atrás, hombros, bíceps & abs el martes, jueves & sábado. De esa forma puede hacer uno o dos ejercicios compuestos y dos o tres ejercicios de aislamiento para cada parte del cuerpo y estando fuera del gimnasio en 60-90 minutos cada día. En ese horario que cada parte del cuerpo es entrenado 3 veces por semana con dos veces el volumen que harías en un entrenamiento de cuerpo completo, y sólo han un día (domingo) de cada semana.
Es fácil ver cómo duplicar su volumen podría llevar rápidamente a sobreentrenamiento, pero vas a mantenerlo en la etapa extralimitada haciéndolo sólo por un corto tiempo. Los culturistas intermedios y avanzados pueden hacer por 3 semanas o a partir de 1 de diciembre o 2nd, mientras novicios deben limitarse a dos semanas y pueden esperar hasta el 8 o 9 para comenzar. De cualquier manera, el 23 o 24 estás acabado y entrar en la semana de súper compensación. Para la próxima semana a diez días deja de elevación y tomar más calorías limpias que estás acostumbrado a que su cuerpo pueda compensar y sanar de todo lo que has hecho pasar.
Ahora de repente no tienes gimnasio tiempo requerido desde la víspera de Navidad a año nuevo, liberando su tiempo para la familia, amigos y diversión de vacaciones, quita la frustración de tratar de entrenar si está ausente durante las vacaciones, y hace uso de la más carbohidratos, proteínas y grasas que podrás consumir durante ese tiempo. Y después de una semana a diez días de podrá ser muerde las uñas por volver al gimnasio para su próxima sesión, justo a tiempo para el ciclo del mes de enero.
Cuando vuelves al gimnasio después de la semana, volver a su rutina de ejercicios anteriores o su entrenador crear uno nuevo para usted. No siga recto en otro ciclo sobre-reaching/super-compensation, como es muy difícil en su sistema nervioso central - nunca uno de estos ciclos más a menudo que una vez cada 3-4 meses.
Así que adelante, establecer su horario para hacer los entrenamientos de esta manera una vez diciembre llega otra vez y estar listo para un mejor, menos apresurado y temporada baja-culpabilidad donde en realidad construir más músculo de calidad y resistencia que cualquier diciembre antes y prepárate para un gran año siguiente!