Una rutina de pierna en casa con pesas limitadas puede ser difícil. Me ha pedido en conseguir un buen entrenamiento con pesas sólo disponibles. Te recomiendo sigue haciendo los ejercicios básicos que harías en el gimnasio como sentadillas, estocadas y levanta muertos pero con ligeras diferencias utilizar mancuernas en lugar de una barra.
Como con la mayoría ejercicios cuando se intenta desarrollar definición, hacer 3-4 series de 8-12 repeticiones cada uno. La única diferencia será para ascensores muertos y tendón de la corva rizos donde hará 10-12 repeticiones.
Parte de la rutina de pierna 1 - sentadillas
Hay tres formas que funcionan bien. Sentadillas con mancuernas regulares se realizan con los pesos que se llevó a cabo una en cada mano a tu lado mientras vas a por lo menos un ángulo de 90 grados en las piernas. Cáliz sentadillas son lo mismo excepto la posición del peso. Sostenga una pesa frente a su pecho con ambas manos al hacer la sentadilla. Esto es muy parecida a una sentadilla frontal. El búlgaro dividir en cuclillas es una sentadilla con una sola pierna con su pata trasera en un banco como en cuclillas con la pierna delantera solamente. Compruebe el enlace para una descripción completa y foto.
Parte de la rutina de pierna 2 - estocadas
Hay cuatro versiones. Estocadas regulares se describen en un artículo anterior. Estocadas inversas se realizan moviendo en la dirección opuesta. Soporte con una pesa en cada mano a los lados, las palmas mirando hacia usted. Coloque un pie atrás y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. Una pausa y se esfuerce vertical.
Estocadas estacionarios se hacen de la misma manera como estocadas inversas excepto los pies no se mueven de sus posiciones. Mantener un pie delante y otro detrás de ti y te baje como antes. Hacer repeticiones todos para una pierna antes de cambiar de posiciones.
Lado estocadas sigan el mismo procedimiento como una estocada regular pero será la colocación del pie al caminar hacia los lados.
Parte de la rutina de pierna 3 - Dead Lift
Con el uso de mancuernas, recomendaría rígido patas levanta muertos. Sostenga una pesa en cada mano en lugar de una barra sobre tus hombros y realizar un levantamiento regular de muertos con las piernas mantenidas rectas todo el movimiento.
Parte de la rutina de pierna 4 - aumento de pantorrilla
Puedes hacer un aumento de pantorrilla básicas mientras mantiene las pesas y parado en el borde de una escalera o un 2 x 4. Hacerlos con ambos a la vez las piernas o una pierna a la vez. La otra variante es hacerlas estando sentado y coloque una pesa sobre la rodilla al levantar.
¿Cómo utilizar todos estos? Realizar dos sentadillas, una estocada, una elevación de muertos y un ternero Levante ejercicio. Hay que añadir los siguientes ejercicios de rutina dos piernas:
1. Paso: Con una pesa en cada mano, paso arriba sobre un banco bajo o escaleras utilizando la misma pierna para todos 8-12 reps antes de cambiar las piernas.
2. Pesa Curl de isquiotibiales: Mentira boca abajo sobre un banco u otro criado superficie plana con una mancuerna entre los pies. Levantar el peso a tu trasero y baje lentamente al principio.
En su conjunto, tiene variaciones en los ejercicios para elegir y una buena mezcla de estilos para desarrollar los músculos bien desarrollo y ángulos.