Al igual que es importante para los corredores y ciclistas cruzar el tren en un ambiente anaeróbico de bajo impacto, es importante para los nadadores a tomar el tiempo para entrenar sus cuerpos fuera del agua como bien. He encontrado que la razón principal que los nadadores no más entrenamiento de tierras secas es porque les resulta difícil de encajar otro ejercicio en su rutina de entrenamiento. En lugar de prescindiendo de horas para su salida de entrenamiento agua, prueba esta rutina de entrenamiento circuito eficaz, eficiente. Repitiendo los ejercicios compuestos con un mínimo de descanso, puede velocidad a través de un entrenamiento que pondrá a prueba cada centímetro de su cuerpo. El siguiente ejercicio está diseñado específicamente para impulsar el potencial de nadar, pero nadie lo beneficiaría.
Para hacer los ejercicios siguientes, necesitarás una bola de equilibrio o estabilidad robusta, un conjunto de pesas de mano, un banco silla o entrenamiento sólido y una amortiguación estera gimnasio. Un kettlebell puede incluir también, pero es opcional. Mientras que esto puede resolverse fácilmente en el gimnasio, verás que todos estos ejercicios también se puede hacer en su casa o trabajan, así como.
En poco tiempo, su entrenamiento incluirá:
50 Saltos
10 Flexiones
10 Sentadillas Kettlebell/mancuerna
30 Segundos de tablón
10 Alpinistas
10 Flys inversas en la bola de equilibrio
20 Giros rusos sobre la bola de equilibrio
20 Inmersiones de silla
Reposar durante 2 minutos y repita el circuito totales 3 veces
Los saltos y conjuntos de escaladores de montaña deben ser bastante explica por sí mismo. Estos dos conjuntos ayudará a acelerar el ritmo cardíaco, mientras que los otros ejercicios mantienen su ritmo cardíaco elevado.
Flexiones
Obras: Pecho, hombros, tríceps, Abs, glúteos, Quads, etc. Que se te ocurra, probablemente trabaja el empuje hacia arriba.
El empuje hacia arriba es uno de los mejores ejercicios para cualquier atleta. Su movimiento simplista trabaja su cuerpo de pies a cabeza. Utiliza todos los músculos esenciales para convertirse en un nadador mejor, más fuerte y más rápido.
Kettlebell o sentadilla con mancuernas
Obras: Quads, glúteos, hombro
Este compuesto ejercicio te ayuda a trabajar tanto tu cuerpo superior e inferior en un movimiento. Tome el kettlebell o mancuerna y sosténgala con ambas manos justo debajo de tu barbilla. Parado con los pies ligeramente más anchas que el ancho de los hombros separado. Manteniendo la campana en su lugar, hacer una sentadilla baja, lenta y regresar para completar un representante.
Tablón
Obra: Núcleo y músculos posturales
Comienzan en un empuje hacia arriba la posición y levantar del suelo usando sólo las manos y los dedos de los pies para equilibrar tu cuerpo. Asegúrese de mantener la espalda plana enganchando tus abdominales. Y porque su fondo tendrá una tendencia a subir, concentrarte en mantener sus caderas con las piernas y vuelta también. Principiantes pueden simplemente mantenga esta posición durante 30 segundos, mientras que los nadadores más fuertes pueden agregar en pierna revolotea y ascensores para un trabajo aún más desafiante del brazo. O, hasta los codos para más intensidad abdominal.
Marcha inversa
Obras: Los músculos a lo largo de los hombros y parte superior espalda (Delta, trampas, etc.).
Un fuerte sistema de hombro y espalda superior es esencial para todo nadador. Por eso este ejercicio es ideal para el entrenamiento de tierra seca. Mienten cara sobre tu bola de equilibrio con su estómago descansando en el centro y los dedos del pie en el suelo para ayudar con el equilibrio. Coge una pesa en cada mano y comenzar con los brazos juntos, directamente debajo de la cabeza, tocando el suelo. Manteniendo los brazos lo más recto posible, levante las pesas hasta que son incluso con altura de los hombros. Desde esta posición T, baje lentamente sus brazos a un representante completo.
Giro ruso
Obra: Oblicuos y parte superior del cuerpo
Aún usando la bola del balance del último ejercicio, rodar sobre su espalda y descansar sólo su superior detrás de la pelota. Sostenga una pesa de peso medio con ambas manos y estira los brazos por delante de tu pecho hacia el techo. Comenzar a torcer profundamente de lado a lado, usando la bola de equilibrio para ayudar a su cuerpo hacia adelante y hacia atrás de la roca. Un giro a la derecha y un giro a la izquierda completa un representante.
Salsas
Obras: Tríceps, pecho y hombros
Coge una silla robusta o mover a un banco de entrenamiento para el conjunto de silla inmersiones. Siéntese en el borde del asiento y coloque sus manos a ambos lados de las piernas con los dedos hacia afuera. Use los brazos, las piernas no, para levantar la parte inferior de la silla. Extiende las piernas delante de ti, te baja hacia el suelo hasta los codos hacen un ángulo de 90 grados. Luego lentamente traer su cuerpo hasta la posición para completar un representante.
Mientras puedes descansar durante 10-20 segundos entre ejercicios, nivel de lo que es mejor hacer los conjuntos de espaldas lo más rápidamente posible (al mismo tiempo manteniendo forma y seguridad) para mantener su ritmo cardíaco. Pretenden hacer este entrenamiento 1 - 2 veces por semana, si su agenda lo permite. Usted comenzará a ver resultados reales dentro y fuera de la piscina en poco menos de un mes.