La testosterona es una hormona sexual masculina segregada por los testículos. La cantidad de testosterona producida por el cuerpo directamente afecta el desarrollo de los músculos (efecto anabólico). Es posible estimular la secreción de testosterona naturalmente mediante la adopción de nutrición y entrenamiento específico.
Testosterona y ácidos grasos:
Tu cuerpo sintetiza testosterona de lípidos suministrados por los alimentos.Un consumo regular de grasas insaturadas permite producir más testosterona y así acelerar el crecimiento de masa muscular. Los aceites de pescado se utilizan a menudo antes de acostarse para estimular la producción de testosterona durante la noche y también para reducir la absorción de las proteínas para luchar contra el catabolismo de la noche. Almendras, nueces, pistachos y otros frutos secos son fuentes excelentes de ácidos grasos insaturados y proteínas para comer entre comidas.
La testosterona y la construcción de músculo:
Durante su entrenamiento, su tasa de testosterona aumenta gradualmente como trabajan tus músculos. Un estudio mostró que la testosterona secretada alcanza su punto máximo después de 45 minutos de entrenamiento. Superior a este tiempo, aparece una nueva hormona: Cortisol. Esta hormona catabólica que disminuye la producción de testosterona actúa como una señal de alerta para proteger a los músculos contra demasiado larga y demasiado intenso entrenamiento. Pero sus músculos no crecerá si sus niveles de testosterona son demasiado bajos. En otras palabras, un 1:30 entrenamiento es menos productivo que un entrenamiento de 45 minutos. Para aquellos que les resulta demasiado corto, considerar aumentar la intensidad de su ejercicio (ejercicios completos, cargas más pesadas y más cortos períodos de descanso entre sets). Algunos culturistas tienden a descuidar los menores grupos musculares del cuerpo (piernas, glúteos). Es un grave error porque piernas subdesarrolladas se ralentizará el desarrollo de los grupos musculares del cuerpo superior. Para producir constantemente altos niveles de testosterona, ningún grupo muscular debe ser abandonado.
Testosterona e insulina: dos hormonas incompatibles:
La testosterona presenta algunos puntos comunes con la hormona del crecimiento (HGH), en particular su incompatibilidad con la insulina: éste último tiene un efecto inhibitorio sobre la producción de testosterona. Cuando usted come demasiado azúcar, aumentan sus niveles de azúcar en la sangre, también aumenta la tasa de insulina y su tasa de testosterona disminuye. La testosterona y la HGH hormonas anabólicas siendo, esta reacción es evitar inmediatamente si desea ganar la masa muscular (sin hablar de cualquier insulina que te hará ganar masa grasa).
Cómo aumentar los niveles de testosterona natural:
En cuanto a la hormona del crecimiento, la secreción de testosterona puede ser estimulada naturalmente. Esta producción depende de varios factores relacionados con la nutrición, entrenamiento y recuperación.
9 Consejos para estimular una producción natural de testosterona:
-Duerme al menos 8 horas cada noche.
-Reducir el consumo de alcohol.
-Consumo de ácidos grasos insaturados (aproximadamente 30% de calorías totales).
-Haciendo ejercicios compuestos (en cuclillas, deadlift, press de banca, dominadas, salsas).
-funcionamiento hacia fuera hasta el fallo muscular (cuando es imposible hacer una nueva repetición).
-Ejercitar los músculos de la pierna, así como los del torso.
-Por lo menos 48 horas de descanso entre los entrenamientos.
-No ejercer más de 45 minutos por ejercicio (aproximadamente 1 hora incluyendo estiramiento).
-Tener una vida sexual activa.
La importancia de la testosterona en el culturismo:
Para asegurar un progreso constante en el culturismo, es importante poner las probabilidades de su lado. Una óptima producción de testosterona es un elemento clave de la construcción de los músculos. Puedes ejercer tan duro durante sus entrenamientos y comer muchos suplementos proteicos: Si su tasa de testosterona es baja, su crecimiento muscular será muy lenta. Para dar un ejemplo, las mujeres producen 10 veces menos testosterona que los hombres: esto explica su menor potencial para la hipertrofia del músculo.