La ingesta de pre-entrenamiento es un aperitivo que llevas antes de su entrenamiento. Es la segunda más importante comida del día, complementado con snack post-entrenamiento. El propósito de esta comida es preparar el cuerpo para daños musculares venideros, así como para asegurar un buen nivel de energía a lo largo de su ejercicio.
Pre-entrenamiento hidratos de carbono:
A diferencia de una comida de post entrenamiento, usted debe consumir carbohidratos de índice glucémico bajo antes de su entrenamiento (carbohidratos complejos). Pre-entrenamiento hidratos de carbono complejos ayudan a garantizar un nivel suficiente de energía para todo el ejercicio. No consumirlos antes de que el ejercicio puede limitar sus esfuerzos. Avena, bananas (verde) o todo pan son alimentos ricos en hidratos de carbono complejos adecuados para pre-entrenamiento.
Proteínas pre-entrenamiento:
Catabolismo muscular no ocurre solamente en la noche, pero también durante el entrenamiento. Por lo tanto, es importante comer proteínas antes del ejercicio para limitar el daño. Estas proteínas van a poner el cuerpo en condiciones anabólicas al principio de su entrenamiento y comenzar su recuperación más rápido. Como en el entrenamiento de post, la proteína ingerida antes el entrenamiento puede ser consumida como suplementos dietéticos.
¿Antes del entrenamiento, deberías comer proteína de absorción rápida o lenta? Es mejor mezclar los dos. Para los entusiastas, una mezcla de 40g de proteína de suero de suplementos dietéticos y 350ml de leche desnatada es perfecto. Consumir lenta absorción de proteínas además a rápido los absorbiendo disminuirá la absorción de la mezcla, asegurando un aporte constante de proteínas. El suero es ideal para una comida pre-entrenamiento porque es un suplemento natural rico en BCAA: tres aminoácidos que luchar eficazmente contra el catabolismo.
Comida pre-entrenamiento: tiempo y cantidad.
Tu merienda pre-entrenamiento y su ejercicio deberían ser espaciadas 1 hora a 1:30 pedazos a dejar tiempo suficiente para que el cuerpo digerir y asimilar todos los nutrientes. Proteína de suero es muy rápida para asimilar; puedes comerlo 50 minutos antes del entrenamiento.
En cuanto a las cantidades de proteína y carbohidratos a consumir, esto puede variar dependiendo de tu entrenamiento. Si vas a hacer un intenso entrenamiento (peso máximo o ganancia resistencia), consumir 20g de proteína y 40 gramos de carbohidratos complejos. Estas cantidades son suficientes para garantizar el gasto de energía y contrarrestar el catabolismo de los músculos específicos. Pero si vas a hacer un ejercicio cardiovascular que pretende bajar de peso, comer sólo 20g de proteína. No consumir carbohidratos obligará a su cuerpo a aprovechar sus reservas de glucógeno y grasa se reserva.
En cuanto a los carbohidratos, el plátano es una fruta de alta energía, pero ten cuidado porque su ingesta de azúcar varía según la madurez del vino: un plátano muy maduro le proporcionará con azúcar simple mientras que un plátano verde ligeramente le dará más de hidratos de carbono.
Azúcares simples justo antes del entrenamiento:
También puedes comer azúcares simples 25 minutos antes de su entrenamiento para proporcionar una dosis de energía instantánea a su cuerpo. Jugos de frutas o frutas enteras son una buena fuente de azúcar simple (naranja, uva). Por otra parte, jugo de naranja contiene potasio, el cual mejora la definición y la contracción muscular.
No comer demasiada azúcar rápido antes del entrenamiento, porque puede llegar a ser contraproducente. Azúcares simples se descomponen al instante por tu cuerpo y llegar rápidamente a la sangre. Azúcar en la sangre aumenta bruscamente y por lo tanto sus niveles de insulina también. El problema de la espiga de la insulina es que siempre causa una sensación de fatiga y debilidad que interrumpirá su entrenamiento (hipoglucemia reactiva).
Glucosa VS fructosa:
Azúcares simples encontrados en frutas son llamados fructosa. Para los más perfeccionistas, usted debe saber que este tipo de azúcar debe pasar primero por el hígado antes de ser convertida en glucosa (o glucógeno).
El único azúcar simple directamente asimilado es glucosa (ideal antes y después del ejercicio), pero pocos alimentos contienen en su forma pura. Si usted está buscando una fuente de glucosa, entonces prefiero dextrosa (suplemento de glucosa para deportistas).