Entrenamiento de fuerza
Este entrenamiento brutalmente simple pero eficaz tiene 2 partes.
La primera parte del entrenamiento se centra en la fuerza máxima (intensidad) en una elevación de la base del Meno.
La segunda parte del entrenamiento se centra en densidad y volumen y conseguir el mayoría 'bang para su buck'.
No es nada nuevo o revolucionario, pero funciona si tu perplejo por vez y quiero golpear a todas las bases.
Esto es mejor si no ya en un estructurado programa que tu siguiendo constantemente, como si en sus vacaciones y tiene acceso a un gimnasio, o necesita algo fácil de seguir.
Esto no es recomendable para principiantes.
El Plan
Parte 1: Primeros 15 minutos.
Elige un ejercicio principal. Esto debe ser un compuesto lift, preferiblemente barbell, como sentadillas con barra, peso muerto o press de banca, ya que permiten cargar más peso.
El enfoque debe estar en la máxima fuerza aquí. Unas plantillas que puede seguir:
3 x 5 @ 80% 1RM
5 x 5 @ 75% 1RM
3-3-3 @ 85% 1RM
Esto debería tomar menos de 15 minutos para completar.
Alternativamente, usted puede establecer un 3-5RM en la elevación deseada dentro de 15 minutos.
Puede ser flexible con esto, mientras tu descanso bajo 3 minutos un conjunto y mantenerlo bajo volumen. Intensidad es clave * tienes mucha acción de alta reputación en parte 2...
* Intensidad refiriéndose al % de tu 1RM, no tu tasa de esfuerzo percibido (RPE).
Parte 2: 15 minutos
Parte 2 que damos vuelta las cosas.
Seleccione 3 ejercicios accesorios. Por ejemplo, el día de pierna, sentadilla usted podría elegir prensa de piernas, caminar estocadas y Buenas mañanas.
Óptimamente, movimientos compuestos son mejores, como tienes una mejor respuesta hormonal que trabaja el doble para ganancia de músculo y la pérdida de grasa, pero si lo desea puede agregar un ejercicio de aislamiento.
Usted completará los ejercicios como tri-set/complejo, uno tras otro sin descanso entre.
Si usted donde hacer 10 repeticiones por ejercicio, en un compás de 3-1-1 (3 segundos para bajar, pausa de 1 segundo, 1 segundo para levantar) equivale a poco menos de 3 minutos para completar todos los 3 ejercicios en una fila.
Para el ejemplo anterior, iría con un peso que podía hacer 15 repeticiones sólidos con (alrededor 50% 1RM). El foco no está en carga máxima, pero el volumen total dentro del plazo.
Ahora, dada la primera parte tuvo 15 minutos, sólo tenemos 15 minutos, así que podría decirse que si fueras a ir con el esquema de que establecido anteriormente, usted sería capaz de completar rondas totales alrededor de 5.
1 Ronda = los tres ejercicios completados uno tras otro (tri set).
Puede experimentar con el tempo y repeticiones por ejercicio, pero desea limitarlo a un total de 3-4 ejercicios en vez de convertirlo en un circuito.
Este método es qué crossfit asoma llamada 'AMRAP' que significa tantas rondas como sea posible. En este caso sin embargo, nuestro objetivo no es lograr tantas rondas como sea posible por centrarse en la velocidad de movimiento, pero más bien limitar el descanso entre ejercicios. Calidad de movimiento, tiempo bajo tensión y resto limitada son las metas aquí.
Esto creará una acumulación masiva de lactato y grifos en las reservas de glucógeno muscular considerablemente por ir más allá de la zona de trabajo anaeróbico.
Puede utilizar más balístico movimientos (kettlebell columpios, kettlebell Arrebatamientos, Balones medicinales) sin embargo el tiempo total bajo tensión es mucho menor, y tendría que aumentar sustancialmente, los representantes haciendo el ejercicio aeróbico más en la naturaleza.
La belleza de esto es que no estarás dispuesta a perder tanto tiempo como haces normalmente entre sets, mirando sin pensar en el gimnasio, mensajes de texto o soñar despierto... lo hace trabajar, tu RPE (índice de esfuerzo percibido) será alta.
No deberías ser gaseados después de esto, no es cardio, pero te hará ser corres... tratar esto como un entrenamiento de culturismo híbrido, ir para la bomba y se siente la quemadura y sigue moviéndose... abrazan el dolor.