¿Qué es la sobrecarga progresiva?
Sobrecarga progresiva es el aumento gradual de estrés físico colocado sobre el cuerpo durante el entrenamiento con pesas. Este aumento puede venir del aumento de peso, número de repeticiones, número de juegos, etc..
¿Qué hace?
Este aumento en el estrés físico activará el mecanismo de supervivencia de su cuerpo. Esto es porque su cuerpo interpreta el estrés como una amenaza para su supervivencia. Como resultado, los músculos CRECERÁN más grande o más fuerte para manejar mejor las "amenazas".
ESTO ES CONOCIDO COMO PROGRESIÓN.
¿Cómo crear sobrecarga progresiva?
Hay varias formas de incorporar la progresión en su rutina de ejercicios:
1. Aumento de la carga
Eres capaz de levantar 80 libras para un ejercicio actualmente. Pretenden levantar 85 libras el próximo entrenamiento.
2. Aumento establece
Eres capaz de hacer 3 series de un ejercicio actualmente. Pretenden hacer 4 series el próximo entrenamiento.
3. Aumento de repeticiones
Eres capaz de realizar 8 repeticiones de un ejercicio en la actualidad. Objetivo hacer 9 representantes el próximo entrenamiento.
4. Disminuir el tiempo de descanso
Usted está descansando 90 segundos entre series de un ejercicio en la actualidad. Disminuir el tiempo de descanso de 60 segundos el ejercicio siguiente.
5. Aumentar la frecuencia
Se ha estado entrenando un grupo muscular determinado dos veces una semana regularmente. Aumentar la frecuencia y comenzar la formación de ese grupo muscular tres veces a la semana.
6. Aumentar ejercicios
Que haciendo sentadillas con regularidad. Cambiar a un ejercicio de pierna diferentes como la prensa de la pierna.
Ejemplos de sobrecarga progresiva
Ejemplo 1: Aumento de la carga
La manera más eficaz y común de progresión es aumentar de peso:
Actualmente, son capaces de bench-press 120lbs para 3 series de 8 repeticiones.
Aumentar el peso 125 libras durante el próximo ejercicio.
Objetivo para levantar otra vez 3 series de 8 repeticiones.
Una vez que seas capaz de levantar 3 series de 8 repeticiones con éxito, aumentar el peso nuevamente.
Repetir todo el proceso
Ejemplo 2: Ejercicios de aumento
Es importante cambiar ejercicios después de un período de tiempo. Esto es para asegurar que su músculo no acostumbrarse el mismo ejercicio. Cambio de ejercicio "sorpresa" el músculo y estimular el crecimiento.
Se han estado llevando a cabo rizos mancuerna cada semana en su actual programa de entrenamiento de 10 semanas.
En su próximo programa de entrenamiento, pase a un ejercicio diferente que se dirige el mismo grupo muscular. Por ejemplo un Cable/Barbell rizos
Realizar cable/barra rizos en su lugar en su nuevo programa de entrenamiento.
Repetir todo el proceso
Conclusión
Es extremadamente importante realizar sobrecarga progresiva. Si seguir utilizando la misma cantidad de pesos en cada entrenamiento, los músculos nunca crecerá porque no necesitan manejar cualquier estrés físico adicional. Usted no verá ningún progreso!