Si sus intenciones son aumentar el tamaño de los músculos o la fuerza, la división de formación mejor para usted es realmente no dividir en absoluto. Entrenamientos de cuerpo completo son el nivel superior y lógico para alguien buscando "rápidas" ganancias en tamaño muscular y fuerza.
El simple hecho de lo es el músculo más puede activar durante un entrenamiento el mayor estímulo de crecimiento que recibirás.
Los invito a tomar 3 ejercicios compuestos como cualquiera mencionado en la lista siguiente. Elija un tirón de la parte superior del cuerpo, un impulso de la parte superior del cuerpo y un ejercicio compuesto de la extremidad inferior.
Palillo con unos cinco o seis conjuntos de 3-6 repeticiones con 60 segundos y no más entonces 90 segundos de descanso entre sets. Algunos ejercicios se pueden hacer repeticiones ligeramente superior, pero no la barra grande levanta.
Normalmente no recomiendo que mis clientes realizan un ejercicio que requiere la máxima tensión o ha hacer un factor de riesgo significativo implicado más de seis a ocho repeticiones (representantes de la mayoría de las veces no más de 6).
Es importante entender que yo no estoy casado con cualquier filosofía particular o paradigma con respecto a cualquier programa o rutina de entrenamiento. Simplemente estoy ofreciendo mi punto de vista. No me importa lo que usted o cualquier otra persona decida hacer, que es su negocio.
¡ Sin embargo, animamos a considerar cuáles son tus objetivos y estructurar un plan viable que va a llegar allí!
Es importante que entienda que hay que prestar atención a muchas de las fracturas de la formación que encontrarás (en revistas por ejemplo) e identificar y posibles áreas problemáticas.
Por ejemplo, si estuvieras hombro ejercicios un día, hacer ejercicios de pecho al día siguiente incrementan el riesgo de lesiones.
La razón es que el deltoides van a ser fuertemente afectada en ambos grupos de ejercicios (como son el tríceps - sin embargo los deltoides son más susceptibles a lesiones).
Si estás muerto prendés utilizando una división de entrenamiento de fuerza Asegúrese de incorporar movimientos de cuerpo entero. Para iniciar el proceso de encontrar el mejor entrenamiento de fuerza para usted, es necesario averiguar su horario.
Si estás haciendo una división de tres días, obviamente necesitará golpear todos tus músculos durante este tiempo.
Recuerde que puede ser tan conveniente como teniendo 3 ejercicios compuestos tales como un tirón de la parte superior del cuerpo, un impulso de la parte superior del cuerpo y una extremidad inferior compuesta el ejercicio de la lista siguiente para tener un entrenamiento antibarro.
No olvide calentar y echar un rematador en el final de su entrenamiento!
Edificio del músculo 30 primeros ejercicios
Extremidad inferior compuesta:
Muertos-ascensores
Trampa Bar Deadlifts
Se pone en cuclillas
Sprints
Caminar estocadas
Estocadas inversas
Buenas mañanas
Get Turco Ups
Tirar del trineo
Empuje de trineo
Kettlebell columpios
Tire de la parte superior del cuerpo:
Tire hacia arriba
Barbilla encima
Limpia
Arrebatar tira alto agarre
Barra doblada sobre fila
Solo brazo pesa fila
T Bar fila
Fila de agarre inverso
Alternando el martillo con mancuernas & rizo estándar
Caída limpia
Empuje de la parte superior del cuerpo:
URL Bar Dips
Anillo Dips
Limpiar y pulse
Registro limpio y prensa
Press sobre la cabeza de pie
Press militar
Press de banca
Prensa de empuje
Flexiones
Si eres un alumno avanzado y sienten la necesidad de utilizar una rutina de split, el siguiente puede ser un gran lugar para comenzar. Siempre puede hacer ajustes según sea necesario para adaptarse mejor a sus objetivos.
Dividir la rutina #1 (cuerpo superior 3 días & 3 días de la parte inferior del cuerpo)
El lunes: (Compuesto) parte inferior del cuerpo / corre a toda velocidad
Martes: Parte superior del cuerpo tire
Miércoles: Cuerpo superior empuje
El jueves: (Compuesto) parte inferior del cuerpo
El viernes: apagado
Sábado: Parte superior del cuerpo Push/Pull
El domingo: (Compuesto) parte inferior del cuerpo
Dividir la rutina #2
El lunes: piernas
El martes: Pecho/hombros/tríceps
El miércoles: apagado
El jueves: Espalda y bíceps
El viernes: Cardio / Core
El sábado: apagado
El domingo: apagado
Podría ser otra división de formación de gran fuerza para usted:
Dividir la rutina #3
El lunes: Bíceps inferior pecho
El martes: Tríceps /
El miércoles: Hombros / Quads
El jueves: Isquiotibiales / volver
El viernes: Hombro prensa / armas / superior pecho
El sábado: apagado
El domingo: apagado
Lo importante a recordar es que cuando cambia su horario, así que su rutina de ejercicios. Si usted encuentra que no vas a poder hacer una rutina en un día programado, asegúrese de que se constituyen en uno de sus días apagados. Esto asegura que usted continúa beneficiándose de los ejercicios. Si usted encuentra que usted está apagada durante un largo periodo de tiempo debido a vacaciones o un evento de vida, van nuevamente dentro de su rutina poco a poco.
Entrenar duro,
-McCready