Si eres un principiante que sólo está tratando de comenzar con su plan de programa de entrenamiento, va a ser importante que usted tome algún tiempo para asegurarse de que están haciendo un entrenamiento que va a ayudarle a alcanzar con éxito los objetivos que ha definido.
Un entrenamiento de cuatro días es un gran comienzo para un principiante como todavía proporcionar tiempo suficiente durante la semana de descanso y permitirle se especializan más en grupos musculares específicos en comparación con una instalación de entrenamiento de todo el cuerpo.
Echemos un vistazo a lo que este día cuatro una rutina de principiantes de semana consta de.
Split-
En primer lugar, utilizaremos una división del cuerpo superior e inferior para este ejercicio, lo que significa un día te realizas un entrenamiento de la parte superior del cuerpo, uno baje el siguiente, tomar un día de descanso en el medio y luego repetir el ciclo antes de despegar la semana de recuperación y descanso absoluto.
Esta escisión funciona muy bien tanto para principiantes como para los alumnos más avanzados, así que usted puede de hecho llevarlo adelante como progreso a lo largo, haciendo algunos ajustes para dificultad añadida.
La selección de ejercicio-
El objetivo principal de este ejercicio será alrededor de movimientos compuestos desde como un principiante, centrándose en el aumento de su Fundación General de la fuerza será clave para el éxito.
Ejercicios compuesto que pueda hacer esto mientras se mantiene el volumen total de la sesión de entrenamiento a un nivel razonable.
Vamos a añadir unos cuantos ejercicios de aislamiento hacia el final del entrenamiento a la fatiga completamente los grupos musculares más pequeños, manteniendo el volumen total todavía bajo control.
Gamas de REP/Set-
Finalmente, sus representantes se mantendrán en la fuerza edificio gama rep para que usted puede concentrarse en construir esa base de la fuerza fuerte antes de avanzar en su Protocolo.
Los conjuntos se mantendrá en un nivel moderado, con 2-3 series por ejercicio para evitar el sobreentrenamiento de ajuste en. Necesita en este momento se mueven lentamente para permitir que su cuerpo tiempo para adaptarse a las exigencias de ejercicio que se imponen.
Si en cualquier momento mientras usted esta rutina comienza a sentir que usted no está recuperando entre sesiones, reducir en el número total de unos ejercicios. Nunca se reducen sin embargo en el nivel de peso ya que es donde se realizan sus ganancias primarios.
Echemos un vistazo a su enfoque de entrenamiento:
Lunes
Ejercicios conjuntos de representantes reposo
Se pone en cuclillas 8 2 60 segundos
Peso muerto 8 2 60 segundos
Avanza 10 2 60 segundos
Sentado becerro subir 12 2 30 segundos
Permanente aumento de pantorrilla 12 2 30 segundos
Tablón espera 30 segundos mantenga 2 30 segundos
Martes
Ejercicios conjuntos de representantes reposo
Prensa de pecho 8 2 60 segundos
Se inclinó sobre filas 8 2 60 segundos
Hombro prensa 10 2 60 segundos
Curl de bíceps 12 2 30 segundos
Tríceps extensión 12 2 30 segundos
Miércoles de
Resto de Sets de repeticiones jueves
La pierna de prensa 8 2 60 segundos
Peso muerto 8 2 60 segundos
Avanza 10 2 60 segundos
Hamstring rizo 12 2 30 segundos
Bicicleta 15 2 30 segundos
Supermans 15 2 30 segundos
Viernes
Ejercicios conjuntos de representantes reposo
Inclinación de la prensa de pecho 8 2 60 segundos
Pull-up 8 2 60 segundos
Hombro prensa 10 2 60 segundos
Se inclinó sobre filas 10 2 60 segundos
Lateral Levante 12 2 30 segundos
Posterior Delt mosca 12 2 30 segundos
Sábado/Domingo
Cardio apagado o luz