Una dieta de musculación diseñado para mejorar la composición corporal mediante la adición de músculo sin grasa puede ser un régimen simple. Sin embargo, requiere compromiso y fortaleza. Ejercicio es obviamente una parte importante, sin embargo nos centraremos exclusivamente en la dieta que usted necesita para construir el músculo masa.
Orientación dietética de carbohidratos, carga de hidratos de carbono, consumo de proteínas y ciertos alimentos que deben consumir son parte de una dieta de musculación. Siguiendo estas recomendaciones, usted será capaz de aumentar la masa muscular, disminuir la grasa y cambiar su tasa metabólica, mejorando aún más su capacidad de musculación.
La Asociación Dietética Americana recomienda que los atletas consumen 3-5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal al día. A los efectos de la construcción de masa muscular, cerca de 5 gramos sería lo ideal. Aunque los carbohidratos son fuente de energía preferida del cuerpo, hidratos de carbono no todos son iguales. Carbohidratos complejos que son bajas en el índice glucémico son cruciales para consumir.
Son cadenas largas de azúcares simples de tres a diez como glucógeno y almidón en lugar de hidratos de carbono simples que son cadenas más cortas de azúcar como glucosa, fructosa y galactosa. Carga de hidratos de carbono, o intencionalmente, consumiendo un porcentaje mayor de carbohidratos en la dieta total, es otro aspecto vital para construcción muscular incorporando con ejercicio.
Comer más hidratos de carbono permite que los músculos y el hígado para almacenar más hidratos de carbono en forma de glucógeno. Más glucógeno almacenado, cuanto más tiempo tarda el cuerpo a ser agotado de sus fuentes de energía durante un ejercicio prolongado de carga pesada. Aunque puede ganar unos cuantos kilos durante la carga de hidratos de carbono porque los carbohidratos requieren una gran cantidad de agua para el almacenamiento, esto es sólo agua peso y será incluso hacia fuera en el proceso de construcción muscular total.
Usted se estará preguntando donde caen los macronutrimentos musculación más obvios entre todo esto. La proteína es una parte vital de una dieta para el crecimiento muscular. La proteína ayuda a la reparación y así, reconstruir el tejido muscular - especialmente cuando se consume inmediatamente post ejercicio.
Proteína también ayuda a mantener masa muscular magra y mantener la mayoría de la pérdida de peso, provenientes de las grasas. Similar a los carbohidratos, es importante no exagere. Cualquier excesiva proteína que el cuerpo no puede utilizar para construir el músculo se convierte en grasa. Proteína, que repara y construye músculo, debe ser un componente importante de cualquier dieta de musculación puesto que trabaja mano a mano con carbohidratos que alimentan el cuerpo. Para llevar a cabo una dieta, obviamente necesitamos saber específicamente qué alimentos incorporar. Claras de huevo son una de las formas más puras de la proteína.
Carnes también son claves, como pollo y pavo. Legumbres (frijoles) son otra fuente sana de combustible ya que contienen altas cantidades de fibra que son esenciales para el correcto funcionamiento digestivo.
Pescado contiene los tipos saludables de mono y poly unsaturated ácidos grasos, ricos en omega-3, que apoyan la función de musculación. Yogur griego sin grasa y queso cottage son fuentes de leche que contienen grandes cantidades de proteína de caseína, que proporciona energía de larga duración.
Verduras tales como bok choy, espinacas y patatas dulces proporcionan vitaminas esenciales, fibra y calcio, que puede ayudar a relajación músculos, previniendo calambres durante el entrenamiento. Dos de los mejores hidratos de carbono complejos, que se puede comer son arroz y lentejas.
Para merendar, almendras y manzanas son una gran fuente de electrolitos, carbohidratos, vitaminas y fibra. Como puede ver, una verdadera dieta para desarrollo muscular no tiene trucos, pero es más bien un plan simple que cualquier persona puede seguir.