El pull-up clásico sigue siendo mucho más eficaz y útil para la mayoría de la gente que un conjunto de lats desplegables y puede ayudar a darle ese tronco fuerte que busca. Usted puede encontrar fácilmente que el derecho ejercer el plan que incorpora Pull-UPS, si usted es un experto que desean aumentar el número de hacer, o un principiante que apenas puede manejar uno de ellos.
Gancho agarrador sostener una barra y usted tire hacia arriba para que el pecho esté tocando o mantenga la posición durante cinco segundos y el bar o baje usted mismo una vez más, tomando cinco segundos para hacerlo. Si usted es incapaz de hacer un pull-up, seguir trabajando en esto hasta que usted pueda realizar cómodamente diez repeticiones; de esta manera usted tendrá la capacidad y fuerza para hacer un pull-up regular.
Si tu objetivo es hacer más dominadas, tome nota de su expediente personal y ejecutar cinco conjuntos de la mitad de su registro personal de próxima vez que haces dominadas. Agregar un representante a cada juego de la semana siguiente y luego volver a la mitad de su número personal mejor con un cinturón ponderada de cinco libras, en la tercera semana. Si continúas agregar en los representantes de esta manera, su carta se verá así:
Primera semana---expediente personal 4 x 1/2
Segunda semana---expediente personal 4 x 1/2 + 1 rep
Tercera semana---4 x 1/2 expediente personal con 5 libras añadido.
Determine la carga que le permite hacer solamente cinco dominadas con buena forma, si su objetivo es añadir más peso a sus pull-ups y luego añadir esa cantidad a su peso corporal. Cada semana que se trabaja, debe procurar realizar tantas repeticiones como sea posible, trabajando a un conjunto más pesado que incorpora un porcentaje de ese peso total. Aumentar gradualmente el peso mientras realizando una serie de calentamiento de conjuntos, hasta llegar a porcentaje de ese día. Usted debe usar su propio peso corporal si el porcentaje da un peso menor que el peso de su cuerpo. La siguiente tabla muestra cómo esto ve si llevan a cabo durante tres semanas:
Primera semana - 70 por ciento x AMAP
Segunda semana - 80 por ciento
Tercera semana - 90 por ciento
Luego debe añadir una cantidad de peso en cada porcentaje, una vez que sigues el programa más allá de la tercera semana; Idealmente, esto debería ser entre dos y medio y cinco libras. Han ganado un descanso después de hacer esta rutina durante tres meses, y al llegar a este punto usted puede mirar haciendo sólo unos representantes de dominadas con su peso corporal. Sin embargo, una vez que comience a ejercer otra vez a la semana siguiente, usted debe utilizar otra vez el peso adicional y con un pesado juego de cinco, ver cuánto peso son capaces de añadir en.