Ebenso wichtig für Läufer und Radsportler, Zug in einer geringen Auswirkungen, anaeroben Umgebung zu überqueren, ist es wichtig für Schwimmer, die Zeit, um ihre Körper außerhalb des Wassers sowie Zug zu nehmen. Ich habe festgestellt, dass der Hauptgrund, dass Schwimmer nicht mehr Festland Training tun, denn sie es schwierig finden, ein weiteres Training in ihr Trainingsprogramm zu passen. Anstatt abgesehen von Stunden für Ihre Out-of-Wasser-Training, versuchen Sie diese Trainingseinheit effektiv, zeitsparend Schaltung. Mit Übungen mit einem Minimum an Rest wiederholen, können Sie durch das Training beschleunigen, die jeden Zentimeter deines Körpers Herausforderung. Das Training unten dient speziell zum Schwimmen Potenzial Erhöhung, aber wer würde davon profitieren.
Um die folgenden Übungen zu machen, benötigen Sie ein stabiles Gleichgewicht oder Stabilität Ball, eine Reihe von Hand Gewichte, eine solide Bank Stuhl oder Training und eine Dämpfung Gymnastikmatte. Eine Kettlebell sowie aufgenommen werden kann, ist jedoch optional. Während dies im Fitnessstudio problemlos bewältigt werden kann, sehen Sie, dass alle diese Übungen auch zu Hause erfolgen oder auch funktionieren.
In kurzer Zeit umfasst Ihr Training:
50 Hampelmänner
10 Push-Ups
10 Kettlebell/Kurzhantel-Kniebeugen
30 Sekunden von Plank
10 Bergsteiger
10 Reverse Flys auf die Balance-Kugel
20 Russische dreht an der Balance-Ball
20 Stuhl-Dips
Rest für 2 Minuten und wiederholen Sie die Schaltung insgesamt 3 mal
Die Hampelmänner und Berg Bergsteiger sollte ziemlich selbsterklärend sein. Diese beiden Sätze helfen, bis die Herzfrequenz rev, während die anderen Übungen Ihre Herzfrequenz erhöht halten.
Push-Ups
Werke: Brust, Schultern, Trizeps, Abs, Gesäßmuskulatur, Quads, etc.. Sie nennen es, die Push-up wahrscheinlich funktioniert es.
Die Push-up ist eine der besten Übungen für jeden Sportler. Seine einfache Bewegung arbeitet Ihr Körper von Kopf bis Fuß. Es nutzt alle wesentlichen Muskeln um ein besser, stärker und noch schneller Schwimmer zu werden.
Kettlebell oder Hantel Kniebeugen
Werke: Quads, Gesäß, Schulter
Diese zusammengesetzte Übung hilft Ihnen, sowohl Ihre oberen und unteren Körper in einer Bewegung zu arbeiten. Nehmen Sie die Kettlebell oder Hantel und halten Sie es mit beiden Händen unter dem Kinn. Stand mit Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Unter Beibehaltung der Glocke im Ort, eine niedrige, langsame Hocke zu tun und kommen zurück um ein Rep zu vervollständigen.
Plank
Werke: Kern und posturalen Muskeln
Starten Sie in einen Push-up-Position und heben Sie Ihren Körper aus dem Boden, mit nur Ihre Hände und Zehen ausgleichen. Halten Sie Ihren Rücken Stand flach durch die Gewinnung Ihre Bauchmuskeln. Und da dein Hintern tendenziell steigen wird, konzentrieren sich auf Ihre Hüften sogar mit den Beinen zu halten und auch zurück. Anfänger können einfach halten Sie diese Position für 30 Sekunden, während stärkere Schwimmer können in Bein Flutters hinzufügen und arm Aufzüge für ein noch schwieriger. Oder nehmen Sie es auf Ihre Ellbogen für mehr abdominale Intensität.
Reverse Fly
Werke: Muskeln in den Schultern und oberen zurück (Deltas, fallen, etc.)
Eine starke Gruppe von Schulter und obere Rückenmuskulatur ist wichtig für alle Schwimmer. Das ist, warum dieser Übung ist also ideal für trockenes Land Training. Legen Sie Gesicht über Ihren Kontostand-Ball mit deinem Magen ruht in der Mitte und die Zehen auf dem Boden, mit Gleichgewicht zu unterstützen hin. Schnapp dir eine Hantel in jeder Hand und beginnen mit den Armen zusammen, direkt unter dem Kopf den Boden berühren. Halten Ihre Arme so gerade wie möglich, Hanteln heben Sie bis sie sogar mit Schulterhöhe sind. Senken Sie aus dieser Position T langsam Ihre Arme wieder auf vollständige ein Rep.
Russischer Twist
Werke: Obliques und Oberkörper
Noch mit der Balance-Kugel von der letzten Übung, auf den Rücken Rollen und Ruhe nur Ihre oberen wieder am ball. Halten Sie ein mittelschweres Hantel mit beiden Händen, und Strecken Sie Ihre Arme vor der Brust in Richtung Decke oben. BEGIN tief seitlich verdrehen, mithilfe dem Balance-Ball Rock Ihren Körper hin und her. Ein Dreh nach rechts und ein Dreh auf der linken Seite schließt ein Rep.
Dips
Werke: Trizeps, Brust und Schultern
Ziehen Sie sich einen stabilen Stuhl oder verschieben in einer Training-Bank für den Satz von Stuhl Dips. Sitzen Sie am Rand des Sitzes und legen Sie Ihre Hände mit den Fingern nach außen auf beiden Seiten Ihrer Beine. Verwenden Sie Ihre Arme, keine Beine, um Ihre Unterseite von dem Stuhl heben. Erweitern Ihre Beine vor Ihnen, senken Sie sich in Richtung Boden, bis Sie die Ellbogen einen 90-Grad-Winkel machen. Schalten Sie dann langsam Ihren Körper bis zu langsam in die Ausgangsposition um ein Rep abzuschließen.
Während Sie für 10-20 Sekunden zwischen den Übungen zeigen können, Ebene es am besten so schnell wie möglich (Währenddessen Aufrechterhaltung der Form und Sicherheit), Ihre Herzfrequenz zu halten die Sets Rücken an Rücken zu tun. Ziel dieses Training 1-2 mal wöchentlich, zu tun, wenn Ihr Zeitplan erlaubt. Sie beginnen, sehen echte Ergebnisse innerhalb und außerhalb des Pools in knapp einem Monat.