Ist eine Frage, die für so viele Menschen - was ist die beste Wiederholungsbereich, nutzen, um mehr Muskeln aufbauen? Tatsache ist, dass die meisten von uns 8 bis 12 Wiederholungen für jeden Satz maximales Wachstum zu tun.
Dennoch kann so viel Muskeln, Bereitstellung, natürlich gibt es genug Volumen aufbauen mit schwereren Gewichten und weniger Wiederholungen. Sie werden nicht viel Masse mit 3 Sätze von 3 Mitarbeiter hinzufügen, aber Sie werden wenn Sie 10 Sätze von 3 Mitarbeiter durchführen.
Eine andere Frage ist dann - hohe Rep-Schulungen - kann es helfen Ihnen genauso viel Muskel zu erreichen?
Es kommt eine Zeit, wenn die Gelenke brauchen eine Pause und die Muskeln erfordern eine andere Art von Impuls für mehr Wachstum zu erzielen.
Das heißt, hohe Rep-Training Ihnen dazu helfen kann, vorausgesetzt, Sie die vier Schritte, die halten unten gegeben:
(1) Jeder Satz sollte Fehler erreichen.
Persönlich bin ich nicht gerade ein Fan von Schulungen für zum Zeitpunkt des Fehlers. Dennoch sollten bei der Verwendung von leichter gewichten Sie jeden Satz bis zum Zeitpunkt des Fehlers nehmen. Beim Training mit schwerer Lasten und arbeiten sich 4 bis 6 Wiederholungen max zum Beispiel, müssen Sie Fehler getroffen, weil die Belastung bereits Ihre größten Muskelgruppen arbeitet.
Für Muskelwachstum auftreten müssen Sie die Muskeln ermüden. Wenn 25 Liegestützen Sie in der Tat erreichen, aber bei 20 Wiederholungen nur stoppen möchten, werden Ihre Muskeln nicht müde genug, um Wachstum zu erreichen sein. Im Jahr 2010 durchgeführten Forschung festgestellt, dass beim Training mit Licht (30 % von Max) lädt es tatsächlich das gleiche Maß an Muskel-Protein-Synthese (und damit Wachstum) als herbeiführen kann beim training mit schwerer Lasten (Max 90 %). Aber Sie müssen zum Zeitpunkt des Fehlers mit dem hohen Rep-Sets zu erreichen.
Es gibt einige Verwirrung darüber, was für eine Ausbildung zum Scheitern eigentlich bedeutet. Meine eigene Definition lautet wie folgt: Wenn Sie nicht erreichen eine vollständige Palette von Bewegung Rep und perfekte Form dabei pflegen, dann haben Sie zum Zeitpunkt des Fehlers erreicht. Es sollte gehen selbstverständlich - versuchen Sie nicht, über diesen Punkt hinaus drücken halten, weil das ist, wenn Verletzungen auftreten.
2. Höheren Rep-Trainings und die Wahl der richtigen Übungen
Es gibt einige Kraftübungen, die nicht bis zum Zeitpunkt des Fehlers - Kreuzheben, Kniebeugen, Olympischen Anlagen, nur zum Beispiel genommen werden sollte. Die potenziellen Vorteile der Einnahme eines diese Übungen zum Zeitpunkt des Fehlers werden stark durch die Risiken mehr als aufgewogen. Als allgemeine Faustregel gilt ist es ratsam, auf Oberkörper Aufzüge und einzigen unteren Bein-Körper-Übungen zu konzentrieren, dabei hohe Rep Ausbildung zum Zeitpunkt des Fehlers.
Ich habe ein paar Übungen, die ich wirklich tun mag, wobei ich bin mit hohe Wiederholungen und Ausbildung zum Scheitern: Klimmzüge, Liegestützen, Handstand Push-ups, ständigen Kalb wirft, Einzel-Bein-hip-Stöße und Ausfallschritte.
3. Gehen zu hell
Wenn Sie zu leicht gehen, du wirst nicht fügen Sie jeder Muskel Masse. Einfach ausgedrückt, wenn Sie mit Licht Gewichte werden nicht in der Lage, das Muskelgewebe zu Müdigkeit, um spürbaren Wachstum erreichen.
Die allgemeine Regel sollte daher so etwas wie-für dein ersten hoch Rep, gehen für Lasten, mit denen Sie 20 festgelegt bis 30 zu erreichen Reps Wenn Sie leicht überschreitet die Schwelle 30 Rep schießen können, dann Sie nicht genug Gewicht verwenden.
4. Holen Sie das Beste aus jeder Wiederholung
Geschwindigkeit und Spannung, die Sie innerhalb jeder Wiederholung zu, beim training mit leichter Lasten entwickeln sind äußerst wichtig. Wenn Sie sich auf die konzentrische Phase (Muskelverkürzung) verlangsamen, ermöglichen Sie lediglich die größeren Muskel-Einheiten nicht verwendete gehen. Wenn Sie Spitze Kontraktion auf eine Übung erreichen, sollte Sie dann kurz drücken um die zusätzliche Muskelspannung zu gewinnen. Die zusätzliche Spannung verbessert Muskelwachstum einfach weil Sie alle mehr Muskel-Einheiten anwerben.
Unter dem Strich dann ist - die Verkürzung Phase muss schnell sein und sollte mit einer intensiven, wenn auch kurze Squeeze des Muskels weiterverfolgt werden. Dann fahren Sie mit der immer länger werdenden (exzentrische) Phase und behalten Sie die Kontrolle im gesamten.