Super-Stärke Training
Dieses brutal einfache, aber effektive Training besteht aus 2 teilen.
Der erste Teil des Trainings konzentriert sich auf maximale Stärke (Intensität) auf einen Kern/Main Hub.
Der zweite Teil des Trainings konzentriert sich auf Dichte, Volumen und bekommen die meisten Bang für Ihre Buck.
Es ist nichts neues oder revolutionäres, aber es funktioniert, wenn Ihr mal ratlos und wollen alle Grundlagen zu schlagen.
Dies ist am besten, wenn Ihr nicht bereits auf ein strukturiertes Programm Ihre folgen konsequent, z. B. wenn bei Urlaub und haben Zugang zu einem Fitness-Studio oder brauchen etwas leicht zu folgen.
Dies ist nicht für Anfänger empfohlen.
Der Plan
Teil 1: Erste 15 Minuten
Wählen Sie eine wesentliche Übung. Dies sollte wie sie das meiste Gewicht geladen werden können, eine zusammengesetzte Fahrstuhl, vorzugsweise Langhantel, wie Langhantel Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken.
Der Schwerpunkt sollte auf maximale Stärke hier sein. Ein paar Vorlagen, die Sie folgen können:
3 x 5 @ 80 % 1RM
5 x 5 @ 75 % 1RM
3-3-3 @ 85 % 1RM
Dies sollte weniger als 15 Minuten dauern.
Alternativ können Sie eine 3-5RM am gewünschten Aufzug innerhalb von 15 Minuten einrichten.
Sie können damit flexibel sein, solange Ihre ruhelosigkeit unter 3 Minuten eine Reihe und halten sie leise. Intensität ist Key * erhalten Sie jede Menge hohen Rep Action in Teil 2...
* Intensität unter Bezugnahme auf die % Ihre 1RM, nicht Ihre Rate Cardiogeräten (RPE).
Teil 2: Letzten 15 Minuten
Teil 2 wir herum kippen.
Wählen Sie 3 Zubehör Übungen. Am hocken/Bein-Tag konnte Sie beispielsweise Beinpresse, wählen walking Lunges und guten Morgen.
Optimal zusammengesetzte Bewegungen sind besser, da Sie eine bessere hormonelle Antwort erhalten die doppelte für Muskelaufbau und Fettabbau funktioniert, aber wenn Sie möchten, können Sie eine Isolierung-Übung hinzufügen.
Sie werden die Übungen als Tri-Satz/komplexes, nacheinander ohne Pause zwischen machen.
Wenn Sie wo dazu 10 Wiederholungen pro Übung, um ein tempo von 3: 1-1 (3 Sekunden zu senken, Pause von 1 Sekunde, 2 Sekunden um zu heben) knapp 3 Minuten alle 3 Übungen hintereinander entspricht.
Für das obige Beispiel würde ich mit einem Gewicht, das ich tun konnte, 15 feste Wiederholungen mit (ca. 50 % 1RM). Der Schwerpunkt liegt nicht auf maximale Belastung hier, aber total Volumen innerhalb des Zeitrahmens.
Nun da der erste Teil dauerte 15 Minuten, wir haben nur 15 Minuten verlassen, wohl wärst du mit dem Schema zu gehen, von mir angegebenen, Sie wären etwa 5 gesamte runden abschließen.
1 Rund um die drei Übungen abgeschlossen = eins nach dem anderen (Tri-Set).
Sie können experimentieren und das Tempo und die Wiederholungen pro Übung, aber Sie möchten es auf insgesamt 3 bis 4 Trainingseinheiten statt verwandelte sie in einer Schaltung zu begrenzen.
Diese Methode ist was Crossfit Aufruf peeps 'AMRAP' steht für so viele Runden wie möglich. In diesem Fall allerdings nicht unser Ziel zu erreichen so viele Runden wie möglich von der Geschwindigkeit der Bewegung im Mittelpunkt, sondern vielmehr begrenzen die Pause zwischen den Übungen. Qualität der Bewegung, Zeit unter Spannung und begrenzte Rest sind hier die Ziele.
Dadurch wird eine massive Laktat Anhaftungen und Armaturen in den Muskelglykogen speichern deutlich erstellt, von jenseits der anaeroben Arbeit-Zone.
Sie können mehr ballistischen Bewegungen (Kettlebell schwingt, Kettlebell reißt, Medizinbälle) die gesamte Zeit unter Spannung ist jedoch viel weniger, und Sie müssten die Wiederholungen deutlich zu erhöhen, macht das Training mehr in der Natur.
Das schöne daran ist, dass werden Sie nicht geneigt zu verschwenden so viel Zeit wie Sie es normalerweise tun zwischen den Sätzen, gedankenlos die Turnhalle umgeschaut, Texting oder Tagträumen... es macht Sie arbeiten, Ihr RPE (Tarif Cardiogeräten) wird hoch sein.
Sie sollte nicht danach vergast werden, Cardio ist es nicht, aber Sie werden sein schwer atmend... umarmen es mehr wie ein Hybrid-Bodybuilding-Training, zum Start der Pumpe und dem Gefühl der Brennvorgang, und einfach weiter bewegen... die Schmerzen zu behandeln.