Was ist Progressive Überlastung?
Progressive Überladung ist die schrittweise Anhebung der körperlichen Belastung beim Krafttraining auf den menschlichen Körper platziert. Dieser Anstieg kann von zunehmende Gewichte, Anzahl der Wiederholungen, Sätze, etc. kommen.
Was macht man damit?
Dieser Anstieg der körperlichen Belastung wird Ihr Körper überleben Mechanismus ausgelöst werden. Dies ist, weil Ihr Körper den Stress als eine Bedrohung für das Überleben interpretiert. Infolgedessen wachsen Deine Muskeln größer bzw. stärkere um solche "Bedrohungen" besser zu behandeln.
DIES IST BEKANNT ALS PROGRESSION.
Wie Progressive-Überladung zu erstellen?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Fortschreiten in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren:
1. Last zu erhöhen
Sie sind in der Lage, derzeit 80 PFD. für eine Übung zu heben. 85 Lbs das nächste Training heben wollen.
2. Sätze erhöhen
Sie sind derzeit 3 Sätze einer Übung durchführen. 4 Sätze das nächste Training tun wollen.
3. Steigern Sie die Wiederholungen
Sie sind derzeit 8 Wiederholungen einer Übung durchführen. 9 Wiederholungen das nächste Training tun wollen.
4. Abnahme Ruhezeit
Sie sind 90 Sekunden zwischen den Sätzen einer Übung zur Zeit ruhen. Verringern Sie die Ruhezeit auf 60 Sekunden das nächste Training.
5. Häufigkeit erhöhen
Sie haben eine bestimmte Muskelgruppe regelmäßig zweimal wöchentlich trainiert. Die Frequenz zu erhöhen und diese Muskelgruppe dreimal pro Woche mit dem training beginnen.
6. Übungen erhöhen
Sie haben hockt regelmäßig getan. Wechseln Sie in ein anderes Bein Übung wie die Beinpresse.
Beispiele der progressiven Überlastung
Beispiel 1: Erhöhung der Auslastung
Die effektivste und gemeinsame Art des Fortschreitens ist, Gewicht zu erhöhen:
Derzeit können Sie 120 kg für 8 Wiederholungen 3 Sätze Bankdrücken.
Erhöhen Sie das Gewicht bis 125 Pfund, bei Ihrem nächsten Training.
Ziel 3 Sätze von 8 Wiederholungen wieder aufzuheben.
Sobald Sie 3 Sätze von 8 Wiederholungen erfolgreich heben können, erhöhen Sie das Gewicht wieder.
Wiederholen Sie den gesamten Prozess
Beispiel 2: Erhöhung der Übungen
Es ist wichtig, die Übungen nach einer gewissen Zeit zu ändern. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihre Muskeln nicht die gleiche Übung gewöhnen wird. Übung ändern wird "überraschen" Ihre Muskeln und das weitere Wachstum anzuregen.
Sie haben Hantel locken jede Woche in Ihrer aktuellen 10-Wochen-Trainingsprogramm durchgeführt.
In Ihrem nächsten Workout-Programm zum Wechseln einer anderen Übung, die auf der gleichen Muskelgruppe Z.B. Kabel/Langhantelcurls
Kabel/Langhantelcurls stattdessen in Ihrem neuen Workout-Programm ausführen.
Wiederholen Sie den gesamten Prozess
Abschluss
Es ist äußerst wichtig, progressive-Überladung durchzuführen. Wenn Sie die gleiche Menge an Gewichte bei jedem Training mit zu halten, werden Sie Muskeln niemals wachsen, weil sie nicht brauchen, um jede zusätzliche körperliche Belastungen zu behandeln. Sie sehen nicht, dass keine Fortschritte!