Ob Ihre Absichten sind Muskelgröße oder Stärke erhöht, die beste Ausbildung-Split für Sie ist eigentlich keine überhaupt aufgeteilt. Ganzkörper-Training sind die Top-Tier und die logische Wahl für jeden der auf der Suche nach "schnell" Gewinne an Muskelmasse und Stärke.
Die einfache Tatsache ist, dass, je mehr Muskeln können Sie während des Trainings die stärkere Wachstum Stimulation aktivieren erhalten Sie.
Ich lade Sie zu 3 mit Übungen wie jeder auf der Liste unten erwähnt. Wählen Sie ein Oberkörper ziehen, einen Oberkörper-Schub und eine zusammengesetzte Übung für untere Extremität.
Stick mit etwa fünf oder sechs Gruppen von 3 bis 6 Wiederholungen mit 60 Sekunden und nicht mehr dann 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Einige Übungen können für etwas höhere Wiederholungen erfolgen, aber nicht die großen Langhantel hebt.
Normalerweise würde nicht empfehle ich meinen Kunden eine Übung auszuführen, die maximale Spannung erfordert, oder ein erhebliches Risiko-Faktor beteiligt werden dies seit mehr als sechs bis acht Wiederholungen (meistens nicht mehr als 6 Wiederholungen).
Es ist wichtig zu verstehen, dass ich nicht auf einen bestimmten Philosophie oder Paradigma in Bezug auf ein Trainingsprogramm oder Programm verheiratet bin. Ich biete einfach meine Perspektive. Ich interessiere mich nicht über was Sie oder jemand anderes wählt zu tun, die Ihr Geschäft ist.
Ich jedoch, ermutige Sie zu prüfen, was Ihre Ziele sind und einen machbaren Plan zu strukturieren, der geht, um Sie dorthin zu gelangen!
Es ist wichtig, dass Sie verstehen, dass Sie zu viele von den Spagat Training achten, die Sie finden (in Zeitschriften zum Beispiel) und identifizieren und mögliche Problembereiche.
Beispielsweise würden Sie Übungen eines Tages Schulter, würde Brust Übungen am nächsten Tag das Risiko für Verletzungen erhöhen.
Der Grund ist, den Deltamuskel gehen, während beide Arten von Übungen stark beeinträchtigt werden, (wie der Trizeps - sind aber die Deltamuskeln anfälliger für Verletzungen sind).
Wenn du tot bist müssen Satz auf die Verwendung ein Krafttraining, anschließend Sie Ganzkörper-Bewegungen zu übernehmen. Um den Prozess der Suche nach das besten Krafttraining split für Sie beginnen, müssen Sie herausfinden, Ihren Zeitplan.
Wenn Sie einen drei-Tage-Split tust, musst du natürlich alle Ihre Muskeln während dieser Zeit traf.
Denken Sie daran, dass es so bequem wie 3 zusammengesetzte Übungen nehmen, wie z. B. ein Oberkörper ziehen, eine Oberkörper-Push und einem zusammengesetzten unteren Extremität aus der Liste unten, um ein gnarly Training Übung sein kann.
Denken Sie daran, zum Aufwärmen und werfen in einen Finisher am Ende Ihrer Ausbildung!
Top 30-Muskelaufbau Übungen
Zusammengesetzte unteren Extremität:
Toten-Aufzüge
Trap Bar Kreuzheben
Kniebeugen
Sprints
Walking Lunges
Umgekehrte Ausfallschritte
Guten Morgen
Turkish Get Ups
Schlitten ziehen
Schlitten-Push
Kettlebell schwingt
Oberkörper ziehen:
Hochziehen
Bis Kinn
Reinigt
Snatch Grip hoch zieht
Langhantel Bent Over Row
Einfacher Arm Hantel Zeile
T-Bar Row
Reverse Grip-Zeile
Abwechselnde Hantel-Hammer & Standard Curl
Hängen reinigt
Oberkörper drücken:
Parallel Bar Dips
Ring Dips
Reinigen und drücken Sie
Melden Sie sich sauber und drücken Sie
Ständigen Overhead-Presse
Military Press
Bankdrücken
Push-Press
Liegestütze
Wenn Sie eine erweiterte Azubi und das Bedürfnis, eine Split-Routine zu verwenden, können die folgenden ein großartiger Ort zu starten sein. Sie können immer Anpassungen vornehmen, nach Bedarf noch besser zu Ihren Zielen passen.
Routinemäßige #1 (3 Tage Oberkörper & 3 Tage der Unterkörper) aufgeteilt
Montag: (Zusammengesetzten) Unterkörper / sprintet
Dienstag: Oberkörper ziehen
Mittwoch: Oberkörper Push
Donnerstag: (Zusammengesetzten) Unterkörper
Freitag: ab
Samstag: Oberkörper Klemm-/Abschieber
Sonntag: (Zusammengesetzten) Unterkörper
Teilen Sie routinemäßige #2
Montag: Beine
Dienstag: Brust/Schultern/Trizeps
Mittwoch: aus
Donnerstag: Rücken und Bizeps
Freitag: Cardio / Core
Samstag: ab
Sonntag: ab
Eine weitere große Stärke Training Aufteilung für Sie sein könnte:
Teilen Sie routinemäßige #3
Montag: Bizeps / untere Brust
Dienstag: Trizeps / zurück
Mittwoch: Schultern / Quads
Donnerstag: Schenkelbeuger / Back
Freitag: Schulter Presse / Waffen / obere Brust
Samstag: ab
Sonntag: ab
Die wichtige Sache zu erinnern ist, dass wenn Ihr Zeitplan geändert, so Ihre Routine-Übung sollte. Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht gehen, um eine Routine auf einen freien Tag tun können, stellen Sie sicher, dass Sie es schaffen an einem Ihrer Tage aus. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie weiterhin von den Übungen profitieren. Wenn Sie feststellen, dass Sie für eine längere Zeit wegen Urlaub oder ein Lebens-Ereignis sind, gehen Sie langsam zurück in Ihre Routine.
Zug schwer,
-McCready