Wenn Sie ein Anfänger sind, schaut mit Ihrem Programm Trainingsplan beginnen, wird es wichtig sein, dass Sie einige Zeit dauern, stellen Sie sicher, dass du tust eine Training, die geht, mit denen Sie erfolgreich die Ziele zu erreichen, die Sie festgelegt haben.
Eine 4-Tages-Training ist ein guter Start für einen Anfänger, da es noch genügend Zeit sich während der Woche für Rest bieten und ermöglichen es Ihnen, mehr auf bestimmte Muskelgruppen, die im Vergleich zu einer Ganzkörper-Training-Einrichtung zu spezialisieren.
Lassen Sie uns betrachten, was diese vier Tage eine Woche-Anfänger-Training besteht.
Die Split-
Zunächst werden verwenden wir ein oberer/unterer Körper aufteilen für dieses Training, d. h., Sie werde ein Oberkörpertraining eines Tages durchführen, man die weiter zu senken, nehmen ein Ruhetag dazwischen und wiederholen Sie den Zyklus vor dem Abheben der Woche für vollständige Ruhe und Erholung.
Diese Teilung funktioniert gut für Anfänger und fortgeschrittene Auszubildende, so dass man in der Tat es vorwärts wie Sie Fortschritte auf, einige Anpassungen für zusätzliche Schwierigkeiten führen kann.
Die Auswahl der Übung-
Der Schwerpunkt dieses Training werden um zusammengesetzten Bewegungen seit wie ein Anfänger, mit Schwerpunkt auf die Erhöhung Ihre gesamten Stärke-Stiftung Schlüssel zum Erfolg sein wird.
Mit Übungen ermöglichen es Ihnen, dies zu tun, während das Gesamtvolumen der Trainingseinheit noch in einem vernünftigen Rahmen zu halten.
Wir fügen Sie ein paar Isolation Übungen gegen Ende des Trainings zu voll Müdigkeit kleineren Muskelgruppen zugleich Gesamtvolumen noch unter Kontrolle zu halten.
Rep/Set reicht-
Schließlich werden Ihre Mitarbeiter gehalten werden, in der Stärke Wiederholungsbereich zu bauen, so dass Sie sich auf die starke Kraft-Basis erstellen, bevor Sie Ihr Protokoll vorab konzentrieren können.
Die Sätze werden auf einem moderaten Niveau als auch gehalten werden, zur Vermeidung von Übertraining Platz in 2-3 Sätze pro Übung verwenden. Sie müssen langsam an dieser Stelle erlauben Sie Ihrem Körper Zeit zur Anpassung an die Übung Anforderungen darauf bewegen.
Wenn zu irgendeinem Zeitpunkt wie Sie über dieses Training gehen Sie beginnen fühlen, wie Sie zwischen den Sitzungen wiederherstellen sind nicht, wieder auf die total festgelegten Anzahl von ein paar Übungen zu reduzieren. Nie jedoch wieder auf das Niveau Gewicht reduzieren wie das ist, wo Ihre primäre Gewinne gemacht werden.
Schauen wir uns Ihr Training-Ansatz:
Montag
Übung Wiederholungen Sets Rest
Kniebeugen 8 2 60 Sekunden
Kreuzheben 8 2 60 Sekunden
Will 10 2 60 Sekunden
Sitzende Wadenmaschinen 12 2 30 Sekunden
Ständigen Wadenmaschinen 12 2 30 Sekunden
Plank halten 30 Sekunden halten 2 30 Sekunden
Dienstag
Übung Wiederholungen Sets Rest
Brustpresse 8 2 60 Sekunden
Beugte sich über Zeilen 8-2-60 Sekunden
Schulter Presse 10 2 60 Sekunden
Bizeps Curl 12 2 30 Sekunden
Trizepsmaschine 12 2 30 Sekunden
Mittwoch ab
Donnerstag Wiederholungen Sets Rest
Beinpresse 8 2 60 Sekunden
Kreuzheben 8 2 60 Sekunden
Will 10 2 60 Sekunden
Kniesehne Curl 12 2 30 Sekunden
Fahrrad 15 2 30 Sekunden
Supermans 15 2 30 Sekunden
Freitag
Übung Wiederholungen Sets Rest
Brustpresse, Brust 8 2 60 Sekunden
Pull-up 8 2 60 Sekunden
Schulter Presse 10 2 60 Sekunden
Beugte sich über Zeilen 10 2 60 Sekunden
Lateral Raise 12 2 30 Sekunden
Hinten Delt Fly 12 2 30 Sekunden
Samstag/Sonntag
Off oder leichte cardio